Mudanya Triatlonu 2026

 Her Şeyin Başladığı Yerde, Bir şeyleri Kavramaya Başlıyorum...

Spor yapmaya kilo vermek amacıyla başladım. 

Ne kadar da basit bir cümleymiş. Ne kadar sığ, ne kadar temelsiz. 

Düzenli spor yapmaya başladığım yaklaşık iki yılın sonunda spor yapmanın kilo verdirmediğine ikna oldum ama vücudum bir forma kavuştu, inceldim, özgüvenim arttı. 40 yaşımın arefesinde bunları yazarken hayatımın vücudumu en beğendiğim dönemindeyim diyebilirim. 172 cm boy, 69 kilo ve %14'den az bir yağ oranı. Peki spor kilo verdiriyor mu? Hayır, şöyle ki, spor yaptığım süre boyunca düzenli kalori hesabı da yaptım. Günde 2000-2500 kalori aldığım dönemlerde yaktığım kaloriden bağımsız kilom sabitleniyordu hatta kilo alıyordum ancak ne zaman ki 2000 kalori altına düşsem o zaman kilo verme süreci başlıyordu. Peki spor kilo verme hususunda tam olarak ne işe yarıyor? Aslında koşu ve yüzmeye yaklaşık üç yıl önce başladım ama vücut kompozisyonumda asıl değişikliği yaratan şey bisiklet daha doğrusu Zwift antrenmanları oldu. Oyunlaştırma sayesinde haftada yaklaşık dört seans bisiklet sürünce vücut yağ oranım azaldı, kompozisyonum değişti. Tabi bunları yaparken vücuda da fizyolojik bir stres yükleniyormuş. Bu stres birkaç saatlik istirahat ya da iyi bir uyku ile telafi edilebilen kas ağrıları ya da yorgunluk değil sinir sistemimize yüklenen ve günleri hatta haftaları bulan sürelerde vücudu etkileyen fiziksel bir stresmiş. Öyle ki bu stres yüklendikçe hrv düşüyor, dinlenik nabız yükseliyor. Yine bendeki tezahüre göre de kilo verme süreci yavaşlıyor. Kısacası hem performans hem de vücut kompozisyonu olarak "iyileşirken" merkezi sinir sistemi ve genel sağlık açısından "kötüleşiyoruz" daha sık hasta oluyoruz, bağışıklık düşüyor, uyku kalitesi azalıyor. Burada bir çelişki var farkındayım. Spor yapmak bedeni dinç ve sağlıklı tutup bağışıklığı arttırmıyor muydu? Yaptığınız egzersizler haftada iki-üç gün olacak şekilde bir dağılıma sahipse çok yüksek nabızlarda yapılmıyorsa yani haftalık fizyolojik stres yükünüz 200 tss'nin altında kaldığı sürece evet. Üstünde ise vücut strese giriyor ve sporun vaad ettiği ya da getirdiği bütün olumlu yanları sönümlediği gibi size bir zarar da getiriyor. Ama performans gelişimi de işte bu limitin üstü yerlerde oluşuyor yine aynı şekilde, benim tecrübeme göre, yağ oranınız azalıp vücut kompozisyonunuz da olumlu anlamda bu limitin üstünde değişiyor. 

Güncel Antrenman Durumu

İşte son bir yıldır içerisinde bulunduğum döngü buydu, çok yüklenme, forma girme, yağ oranımın düşmesi, performansımın artması bir süre sonra ise her şeyin tersine dönmesi yani toparlanamama, aşırı yorgunluk, yarışlardaki performansın antrenmandan düşük olması, hrv düşüklüğü, rem uykusunun azalması, dinlenik nabzın yükselmesi, sık hastalanma, kilo alma vs. Berbat bir kısır döngü...

Bunun aşmanın yolunu öğrenmiş olabilirim. Henüz kesin konuşamıyorum çünkü daha yeni kavradığımı düşünüyorum ve sadece bir kez deneyebildim o da Mudanya yarışı öncesinde. Anladığımı düşündüklerimi ve az sonra anlatacaklarımı herhangi bir antrenman bilimi ve antrenman yükü makalelerinden daha kolay, doğru ve bilimsel bir biçimde öğrenebilirsiniz ben birazcık günlük gibi aktaracağım. 

Yukarıdaki görselde makbul olan alanlar, yeşiller. Yeşil olan alanlarda, antrenman yükünüz sizi geliştiriyor, geceleri hrv değerleriniz çoğunlukla sınırlar içerisinde kalıyor, dinlenik nabzınız her zamanki seviyelerde, antrenman esnasındaki nabzınız da beklenen düzeyde ya da beklenenden daha az durumda. Kısacası vücudunuzda fazla fizyolojik stres yok ve gün içinde biriken de istirahat ile vücuttan uzaklaştırılıyor demekmiş. 

Madem her şey bu kadar net, yeşil alanlarda her ne yapıyorsan sürekli onu yapsana diyeniniz olabilir ama tam bu noktada fonksiyona merkezi sinir sisteminin yaklaşık 7-21 gün geriden gelmesi dahil oluyor. Yani siz yeşil alanlarda yoğun antrenman yükü altında gelişirken merkezi sinir sistemimiz aslında birikimlerini vücudumuzu toparlamak için harcıyormuş. Rezervler tükendiğinde ise: 

Bisiklette, aynı watta daha yüksek nabız, bacakların daha ağır hissedilmesi, algılanan eforun artması söz konusuyken koşuda ve yüzmede de benzer performans kayıpları başınıza geliyor. 

Bu durum birkaç gün daha doğrusu birkaç antrenman boyunca tecrübe edilince saatinizdeki VO2Max değeriniz düşmeye başlıyor; ama bunun günden güne dalgalanması normal olsa da birkaç günlük düşüşlere, geceleri HRV'nin sınırların altında olacak şekilde düşmesi ve dinlenik nabzın da alkol almamanıza rağmen yükselmesi eşlik edince yukarıdaki görseldeki yeşil alanlar sarıya yani "Koruma" durumuna dönüyor. Saat size şunu diyor, uzun süre çok yüklendin şimdi biraz ara ver. Ancak tam sezon ortasındasınız ve geliştiğinizi düşünüyorsunuz, yarışa da az bir zaman kalmış şimdi spor yapmaya nasıl ara veririm diyorsunuz ve hacmi biraz azaltıyorsunuz ama fayda etmiyor ve grafik turuncuya yani "Verimsiz" durumuna dönüyor. Artık bu aşamada yaptığınız antrenmanın vücuda pek faydası olmuyor. Çünkü aynı watt ya da aynı koşu temposunda nabzınız o kadar yüksek ki acaba hasta mıyım diye düşünüyorsunuz. Zaten tam da bu esnalarda karşılaştığınız bir virüs sizi hasta etmeye yetiyor zira bağışıklığınız da düşmüş durumda oluyor. 

Sarı ve turuncu geçişleri artık olağan hale geliyor ve siz de saati takmayım boşver diyorsunuz ve antrenman durumu bu sefer fuşyaya yani "Zorlanma Var" durumuna dönüyor. Yani sistem diyor ki, sen uyarılarımızı ciddiye almıyorsun ama yüklendikçe gelişemiyorsun aksine yorgunluk biriktiriyorsun diyor. Eğer daha da ıslah olmayıp devam ederseniz bu kez kırmızı alana yani "Aşırı Yüklenme" alanına giriyorsunuz. Burda da her ne yapıyorsak yapmayı bırakmamız gerekiyormuş. 

İşte geçtiğimiz iki yılda bunların her birini üstelik defalarca tecrübe ettim. Aynı hatayı neden birden fazla kez yapıyorum? Çünkü her birinde bir şeyler öğreniyorum. Bu duruma düşmemek için ise TSS-TSB kavramlarını kavramak ve hesaplamak gerekiyormuş. 

İşte Boğaziçi yarışından beri yapmaya gayret ettiğim şey de yaptığım antrenmanların sayısal bir karşılığını öğrenmek ve hafta boyunca belli bir sayısal değeri geçmemek. TSS ve TSB kavramlarının nasıl hesaplandığını burada uzun uzun anlatmayacağım özetle dört haftalık periyotlarla yük arttırma ve yük azaltma yaparak hem gelişim sağlamak hem de vücudu yormamak gerekiyormuş. Yoğun antrenman sonrası bir ya da iki günlük dinlenme kaslarımızı dinlendirirken yoğun antrenman dönemlerindeki haftalık hacim ve şiddet azaltması ise merkezi sinir sistemimizi dinlendiriyormuş dersem sanırım yanlış bir ifade kullanmamış olurum. 

Mudanya'ya hazırlanırken son iki hafta hacmimi azalttım tabi hala ne kadar yüklemem gerektiğini ve yüklediğimden ne kadarını azaltmam gerektiğini bilmediğim için son bir haftada 30 dakikalık karışık yoğunlukta bisiklet seansları ve peşine de sadece 10 dakikalık koşu seansları ekledim. Yarışlarda özellikle koşuda dağılıyordum ve bunu da brick antrenmanlarıı az yapmama bağlıyordum. 

Antrenman bilimi ve periyodizasyona bu kadar kafa yorarken yüzmede de kayda değer ilerleme kaydetmiştim hem tempom artmıştı, hem daha az kulaçla daha uzun süzülüyordum hem de tekniğim iyileşmişti. Yüzme için telefonumda küçük bir antrenman günlüğü tutuyordum, her seanstan sonra yaşadıklarımı ve bir sonraki seansa odaklanmam gerekenleri kısa kısa notlar alıyordum. Koşuda da yine teknik olarak kadansı arttırmayı ve küçük adım atıp topuk üzerine basmaktansa tam ayak tabanı üzerine düşmeyi kavramaya başlamıştım. Öte yandan genel antrenman durumum "Verimli" yani yeşil alandaydı. HRV değerim ortalamalardaydı ve uyku düzenim de iyidi. Kısacası her şey yolunda gidiyordu. 

Yarıştan önceki çarşamba gün son bisiklet ve koşu seansını yaptıktan sonra haftalık 75 TSS ile istirahat çekildim. O gün itibariyle Fitness skorum 45 iken Fatigue skorum ise 38 idi. Cuma günü itibarıyla ilk kez Garmin durumu mora yani "Gelişme" durumuna geldi. Türkçe çevirisi tam karşılamasa da bu aslında yarışa hazırsın ikazı idi. İlk kez oluyordu böyle bir durum güncellemesi. 

Cumartesi sabahı gece nöbetinden çıktıktan sonra servisle eve geldim, bisiklet başta olmak üzere bütün hazırlıklarımı bir gün öncesinden tamamlamıştım. Daha önceki yarışlarda hazırladığım ekipman listem ile wetsuitten şarj kablolarına kadar her şeyi önceden hazırlamak gerçekten de konforlu oluyormuş. 

Ailemle vedalaştıktan sonra yola çıktım, yolculukta mola vereceğim yerleri de yine öncesinden belirlemiştim. Ayvalık'a giderken kaydettiğim mola yerlerinde duracaktım. Meşhur köfteci ya da meşhur kahveci :)  Her 150-200 kilometrede bir mola vermek yolun daha kolay ve çekilir geçmesini sağlıyordu. Üstelik bu kez masaj tabancasını arabaya almıştım, her 50 kilometrede bir, düzlüklerde ve etrafımda araba yoksa 10-15 saniye çalıştırıp üst bacaklarıma ve kalflerime uygulamak da yine yolculuğu kolaylaştırıyordu. 

Sivrihisar sonrası melodili yolun keyfini çıkarıp Bozüyük girişindeki meşhur köftecinin bence en iyi şubesinden alacarte usülü bir şeyler yedikten sonra ufukta Uludağ'ın görülmesi ile iyice heyecanlandım. Tepeleri biraz bulutlu idi ancak yine de azametli görünüyordu. 

Mudanya'ya girince ilk iş hemen otele yerleşmek ve bisikleti otele bırakmak oldu. Daha sonra da kiti almak ve biraz da o güzel yarış ortamını teneffüs etmek için Mudanya'ya gitmek için yola çıktım ancak değişim alanına 5 kilometredeki mesafede olmama rağmen yol yaklaşık 40 dk gösteriyordu navigasyon tarafından. Klasik bir yarış günü trafiğiydi bu, kapatılan yollar nedeniyle kilitlenmiş bir kent içi trafiği... Ancak öte yandan iyi de oldu zira Mudanya, dar sokaklı, otopark sorunu olan küçücük bir yer. Arabayı zaten kent merkezine sokamayacaktım, hiç değilse yarış sabahı arabayı nereye park edebileceğimin provasını yapabilecektim. Bursa'dan Mudanya'ya giden ana aksın güneyinde kalarak ara sokaklardan yaklaşabildiğim kadar yaklaşıp 1.5 kilometre mesafeye kadar geldim ancak daha fazla ilerleyemiyordum. Arabayı güvenli olduğunu düşündüğüm bir alana park ettikten sonra hemen sahil şeridine inip bisiklet parkuruna çıktım. 

Deniz yine dalgalıydı, yarın öğlen saatlerinde rüzgar bu kadar şiddetli olmayacaktı ancak yine de birazcık ürkütmedi değil. Zira iki yıl önce, hayatımdaki ilk sportif müsabakaya burada, Mudanya'da katılmıştım. Denizde inanılmaz bir dalga vardı ve yarışa katılan atletlerin yaklaşık yüzde 20'si yüzme etabında yarışı bırakmıştı. Öyle ki yüzme etabında sık sık kendime: "benim burada ne işim var?", "neden bu yarışa katıldım ki" "koşu yarışları daha konforlu değil mi" sorularını ya da "şu sudan çıkayım bir daha triatlon yarışına katılmayacağım" dediğimi hatırlıyorum. Tıpkı 2020 yılında ilk kez Hasan Dağı'na çıkmaya çalıştığımdaki Yılankar kulvarında yaşadığım dehşete benzer bir dehşetti. 

2 Yılda çokça yarışa girmeye çalıştım ancak yüzme etapları her zaman ürkütücü ve belirsiz olmaya devam ediyor. Sanırım yüzmeye daha doğrusu spora 40 lı yaşlara yaklaşırken başlamamla alakalı bu durum zira benzer kaygıyı bir çok yaş grubu sporcusunda gözlemleyebiliyorum. 

Bisiklet etabında biraz gezindikten sonra değişim alanına ulaştım ve hemen bitişiğindeki plaja inerek ısınma yapan atletleri gözlemledim. Denizde dalga vardı ama asla iki yıl önceki gibi değildi, birkaç atletle ayak stü sohbet ettik hemen hepsi benzer şeyleri söyledi: Denizanaları!

Geçen yılki boğaz yarışında da çokça denizanası vardı yüzerken değil temas etmek, temas etmemek mucizeydi. Etap boyunca vücudumun hemen her yerine, suratım dahil temas etmişlerdi. Kısacası deniz anaları beni çok tedirgin etmiyordu ancak burada kahverengi renkte olan ve zehirli olduğu iddia edilen cinstekiler varmış. Açıkçası çok da tadım kaçmadım zira denizin fırtınalı ya da havanın tatsız olması benim için daha büyük bir sorun. Yarışı sağlıklı bir şekilde bitirmeme engel olmadığı sürece deniz anası temasları beni çok düşündürmüyor, ancak yine de tecrübe etmemeyi dilerim (:

Kitimi de aldıktan sonra Ankara'dan yarışa gelen bir başka arkadaşım aradı, İzmir'den gelen bir ekiple oturuyorlarmış, onların yanına giderek klasik yarış önü muhabbetlerini çevirdik ve hava karardıktan sonra çok da geçe kalmadan herkes oteline çekildi. Trafik henüz çözülmemişti, eminim bölgede yaşayan insanlar bu tarz organizasyonları çok da iyi anmıyorlardır. 

Yarış öğlen 12'de başlayacaktı, iyi bir uyku ve kararında kahvaltının ardından odaya gidip son hazırlıkları yaptım ve otelden check outumu da gerçekleştirdim. Yarış için otelden ayrılırken check out yapmak zorunda olmak da çok iyi bir deneyim değilmiş. Yarış sonrası gelip bir duş dahi alma imkanı olmayacaktı. 

Arabayı bir gün önceden bulduğum yere park edip bu kez bisikletimle değişim alanına doğru yola çıktım, hava çok güzeldi ve Mudanya sahilinin keyfini çıkarmak isteyen Bursalılar da kente akın etmişti ama maalesef bugün onlar için çileye dönüşmüştü. Mudanya girişinde dünden bile daha fazla trafik vardı. Değişim alanına ulaşıp çipimi alıp bisiklet kurulumu yaptım ve kadınların yarışı başlayacağı için plaja geçtim. Katıldığım yarışlar içerisinde kadınların yarışı ya erkeklerden sonra ya da aynı anda oluyordu ama bu kez önce kadınların yarışı başlayacaktı. Haliyle ben de ilk kez bir triatlon müsabakasının her aşamasını başta sona ilk kez canlı canlı izleyecektim. 

Kornaların çalması ile yarış başladı, kadınlar ilk 200 metreyi oldukça hızlı geçtiler ancak yavaş yavaş hepsi, bir grup halinde, batıya doğru sürüklendi. Bu o kadar yavaş oldu ki ancak dubalardan ya da başlangıç noktalarından kerteriz alınca akıntıya kapıldıkları belli oluyordu. İlk 200 metrede geçen zaman kadar zaman geçince ilk dubaya ulaştılar. Aslında geniş bir yay çizmişlerdi. Yüzme parkuru iki dubalı geleneksel üçgen parkur yerine yine iki dubalı ancak dikdörtgen parkurdu. Bu parkur tipinde, üçgen parkur tipinin aksine dubalar kıyıya yakın ama bir üçgen gibi iki farklı köşede değil de daha açıkta ama birbirine yaklaşık 50 metre mesafede konumlanıyorlar. Kıyıdan başlayıp yüzüldüğünde bir dikdörtgen paterni oluşturuluyor. Kadınlar ikinci dubayı da geçip döndükten sonra yine akıntının etkisiyle batıya doğru sürüklendiler ve oluşması beklenen dikdörtgen paterni yerine iç içe geçmiş iki parantez şeklinde bir patern oluşturdular. Ortalama 20-25 dakikada sudan çıkmışlardı.  

Bisiklet etaplarını izlemedim, çünkü ayakta beklemem gerekecekti, nedendir bilinmez ayakta beklemenin bacaklarımı gereksiz yoracağını düşündüğümden kent meydanında bir yerde oturup koşu etabına geçmelerini bekledim ve koşu etaplarını bitirmeye yakın değişim alanını erkekler için bir kez daha açtılar. 

Son hazırlıklarımı da yaptım ve yarışın başlamasına yaklaşık 15 dakika kala plaja geldim. Niyetim suya önceden girip yarışta yaşayacağım ilk şoku üzerimden atmaktı. Wetsuit yasaktı, su yaklaşık 23 derece idi. Kolayca suya girdikten sonra birazcık açıldım ve birkaç kulaç attım. Denizanası görmemiştim ve su oldukça berraktı. Öyle sanıyorum ki görüş mesafesi 3 metrenin üzerindeydi. Denizden çıktıktan sonra daha önceden planladığım jeli alıp birkaç yudum su içtikten sonra başlangıç dizilimine geçtim. 

Yarışa çok sayıda atlet katılacağı için başlangıç rolling start olarak yapılacaktı. Yani herkes çipli halının gerisinde duracak ve atletler küçük gruplar halinde halıdan geçerek denize girecekti. Kendi adıma en sevdiğim başlangıç biçimi bu zira yüzmem zayıf olduğu için sudaki kaostan sıyrılmak daha kolay hale geliyordu. Birinci grup çıktıktan sonra ikinci grupta çıkmak için hazırlandım bu esnada timing ekibinden bir görevli gelerek hakemlere kızarak, atletlerin halıya basmaması gerektiğini ve bizleri göstererek bunların hepsinin süresi başladı diyerek sitem etti. Bu cümleyi duyunca öne doğru sıyrılmaya çalıştım ve bir kadın hakem beni durdurdu, "geriye çıkın" dedi, "hayır hocam, sürem başladı" bakın beyfendi bundan bahsediyor diyerek görevliyi gösterdim ve aradan sıyrılıp suya girdim. Herhangi bir iddiam olmamasına rağmen neden bunu yaptım bilmiyorum ama suya girip oldukça özgüvenli biçimde kulaca başladım. İlk dakikalar oldukça rahattım ve kendimi iyi hissediyordum hatta birkaç kişilik bir gruptaydım ve oldukça iyi yüzüyorlardı ve ben geride kalmamıştım fakat kısa bir süre sonra işler değişti yaklaşık 200 metre olmuştu ve denizde hafif dalgalar oluşmaya başlamıştı bu esnada bit atletle dip dibe yüzüyorduk ve hafif sola açılmaya çalışırken solumdaki bir başka atleti resmen omzundan tutup kendime çektim. Durakladım kafamı kaldırdım adam da şaşırmış bana bakıyordu, "kusura bakma" diyerek devam ettim. Dalga iyice etkilemeye başlamıştı ve bir sorunum daha vardı. Her nefes alma denememde sarı dubayı net olarak göremiyordum çünkü birçok atlette Boğaz yarışında verilen sarı bone vardı. Bende de ondan vardı! Ancak kerteriz alabilmek için saniyeden daha kısa bir sürem vardı ve sarı boneler ile sarı dubayı bir türlü ayırt edemiyordum. 

Zar zor yaptığım kerterizlerde sarı dubanın artık hiç yakınlaşmadığını fark ettim. Kadınların yakalandığı akıntıya ben de yakalanmıştım. Soldan nefes aldığım için sol tarafta kimseyi görmüyordum. Evet, akıntıya kapılmıştım dahası atlet grubunun en solunda ben vardım yani en fazla sürüklenenlerden biri belki de en fazla sürüklenen kişi bendim belki de. Nasıl bu kadar sürüklendim anlamadım ama zor da olsa ilk dubanın hizasına geldiğimde dubadan hala 10 metre kadar uzaktaydım. İki duba arasını geçerken dahi hala uzaktaydım, ikinci dubayı hedef alıyordum ama yaklaşamıyordum. Suyla boğuşma halindeydim. İkinci dubayı da zor da olsa döndükten sonra kuvvetli akıntıdan tekrar etkilenmemek için kıyıdaki çıkış noktasını değil de yaklaşık 50 metre soldaki binaları kerteriz almaya karar verdim. Hala yavaştım, yüzdükçe rotamın düzelmesini bekliyordum ama bir türlü beklediğim düzelme olmadı. Yüzmeden çıkarken hala atlet grubun en solundaydım öyle ki plajda bulunan burun şeklindeki küçük uzantıya en yakın çıkan atlet bendim. 

Sudan çıkmak için doğrulurken hakemlerden bir tanesi yüzerek gel dedi, zemin hem kaygan hem de sivri taşlarla doluydu, kum dolu çuvallara kadar birkaç kulaç daha attım daha doğrusu yerdeki taşlardan kendimi çekerek çuvallara ulaştım ve sudan çıktım. 22 Dakika! En kötü yüzmelerimdem birisi. Moral bozmadan değişim alanına girdim ve bisikletimi alarak parkura doğru koşmak dışında başka da çarem yok zaten. 

Bisiklete atlayıp, ayakkabılarımı giyip ilk jeli aldıktan sonra biraz kendime geldim, bacaklarımı yokladım, hissiyatım oldukça iyidi. Kendimi telkinlerde buluna bulunan çevirmeye başladım. İkinci ve üçüncü turlarda spor gücünden bir atletle dönüşümlü çevirdik özellikle üçüncü turun sonunda kalabalık bir gruba denk geldim ve birkaç kilometre de olsa bedava 175 watt ortalama ile 35 km hızla gidebilmişim. Etap ortalaması ile 190 NP.

Son turun son düzlüğünde vitesi düşürüp kadansı arttırdım, bacaklarımı hızlandırarak koşuya geçişimi kolaylaştırmak istiyordum. Bisikletten inişi ve T2'yi sorunsuz gerçekleştirdikten sonra 8:00 pace'e kadar düşerek değişim alanından çıktım. Birazcık nabzımı sakinleştirdim ve kademeli olarak hızlandım. Yine nefes nefeseydim ama hızlanabiliyordum ve adaptasyonu diğer yarışlara nazaran çabuk sağlamıştım. 

1 saat 28 dakikada yarışı bitirdim, en iyi derecem değildi belki ama koşu ve yüzmede en iyi derecelerimi hem de sıralamalarımı yaptım. İlk kez haftalık yüke göre antrenman yaptım daha doğrusu son bir ay yüklerimi saydım ve yarış haftası sadece 75 tss ile yarışa girdim. İlk kez bir yarışa bu kadar düşük yük ile girdim. Öyle ki son 10 gün kalana dek ağır ya da uzun bir antrenman yapmadım. Gerçekten etkisi oldu mu bilmiyorum ama Ayvalık ya da İstanbul yarışlarının bisiklet kısmındaki gibi tükenmiş hissetmedim kendimi. 

Şimdi önümde Alanya yarışı var, benzer bir periyodizasyon ile oraya da hazırlanıyorum dilerim yük yönetimi metodu orda da çalışır. Görüşmek üzere. 

 

Başkent Granfondo 2026

Triatlon'daki üç branş içerisinde verdiğim emeğin daha doğrusu harcadağım zamanın karşılığını en çok aldığım branş bisiklet oldu. Bunda ne kadarı yetenek, ne kadarı fiziksel yatkınlık ne kadarı antrenman ne kadarı da Zwift'in motivasyonu bilmiyorum ama bisikletteki gelişimimi en çok borçlu olduğum şeyin Zwift olduğunu hissediyorum. Sürekli Zwift forumlarında, fan sitelerinde ya da uygulamasında geziniyorum. Sürekli etkinlik kovalayıp tecrübe puanı kazanıp seviye atlamaya çalışıyorum. Ne hoş ki Zwiftte seviye atlamanın bilinen ya da gözle görülür bir katkısı yok. Seviye atlayınca sadece daha verimli yani daha az güç üretimi ile daha hızlı gittiği iddia edilen bisikletler açılıyor ama onlar da sadece yarışlarda işe yarıyor ki ve bence Zwift'deki draft mekanizması ile ne kadar faydalı olduğu da tartışılır. Zwift'de asıl farkı yaratan şey, 50 bin metrelik tırmanışı tamamlayınca açılan Tron Bike ama onu da henüz tamamlayamadım. 

Konunun Zwift'deki kozmetik detaylara gelmesinden ne denli bisiklete "düşmüş" olduğumu anlamışsınızdır umarım. Biraz da Strava'ya değinmek isterim: Strava, içerisindeki "Segment" mekanizması ile dış mekan sürüşlerini cezbedici hale getiriyor çünkü onda da Zwift'dekine benzer bir oyun mekanizması söz konusu. Herhangi bir rotadaki metriklerinizi ve sürelerinizi başkalarıyla ya da arkadaşlarınızla kıyaslayabiliyorsunuz o da aslında size kilonuzun, sürüş boyunca rüzgarın, toparlanmanın ya da hangi tip etaplara yatkın olabileceğiniz konusunda çok iyi ipuçları veriyor. Bu yıl, biraz da bu segmentleri kovalayarak geçti. Favori segmentim ise Eymir Gölü etrafındaki 10 kilometrelik segment ama Hacettepe ya da Elmadağ tırmanışlarında da artık ısı haritam var🙂

Zwift'e başladığım zamandan bu yana geçen sürede, Garmin antrenman durumumun stabil olmadığı zamanlar, stabil olduğu olduğu zamanlardan daha fazlaydı. Birçokları Garmin durumuna takılmamak gerektiğini söylese de ve aslında bu görüşe katılsam da ancak ortada bir gerçek var: Antrenman durumu "verimli" vücudunda olan ya da olmayan şeyler şu anda olmuyor ya da oluyor. Kısacası bir şeyler değişti ve bu değişiklik de vücudunu olumsuz etkiledi. 

Peki ama neden ? Bu soruya henüz yanıt bulmuş değilim ama yavaş yavaş yanıt bulmaya başladığımı hissediyorum. Koşuya ilk başladığım dönemlerde haftada en az iki en fazla ise dört kez koşardım. Hatta dört kez koştuğum çok nadirdir. Daha sonra deneyimli bir antrenör ile çalışmaya başlamış ve en az dört kez ama tavsiye olarak beş kez koşmam gerektiğini söylemişti. Bu plana uymaya çalışıp yaklaşık iki ay boyunca en az dört gün koşarak hacmimi arttırdım ancak dinlenik nabzım yükselmeye başladı ve program ağır gelmeye başladığı için hocayla çalışmayı sonlandırdım. Zwift'e başladıktan sonra da böyle olmuştu, sürmek o kadar keyifli geliyordu ki bir süre sonra Garmin antrenman durumu "Verimsiz" olarak durumumu güncelledi. Yani benzer watt üretilen antrenmanlarda nabız seviyesi nornalden daha yüksek çıkıyordu. Bu da gelişimi yavaşlatıyor hatta durduruyor ve belki de geriye gitmeye neden oluyordu. 

Trainer aldığımdan beri bu durum Ağustos 2025, Aralık 2025, Nisan 2026 ve Temmuz 2026'da başıma toplamda dört kez geldi. Trainer ve Zwift ekosistemi ile spor yapmak, kalori yakmak o kadar basite indirgenmiş ki çocukluğumdaki video oyunlarından aldığım keyfi alıyordum ancak bunun bedeli de düşük hrv, yüksek istirahat nabzı kısacası toparlanamama oluyordu. 

İşte bu koşullar altında bugüne dek altısı triatlon yarışı olmak üzere 15 den fazla yarışa katıldım. İlk bisiklet yarışı da 16 Ağustos'daki Boğaziçi Triatlonu'ndan hemen sonraydı. Doğrusu, Boğaziçi yarışından sonra biraz keyfim kaçtı, daha iyi bir derece beklerken yüzmede akıntıyı yakalayamam neticesinde sudan 400 küsür kişiden 390. çıkmış bisiklette ise her ne kadar 70 küsür kişiyi geçsem de hala potansiyelimi tam anlamıyla yansıtamadığımı düşünüyordum. Benim açımdan iyi olan tek şey, koşu süremin bir önceki yıla kıyasla iyi gelmesiydi.

Yarışların zor yanlarından birisi de etkinlik alanına ulaşmak; çünkü yollar genelde kapatılmış oluyor ve start noktasına ulaşmak için öncesinde planlama yapmak gerekiyor. Bu yarışı özel yapan şey ise yarıştan hemen sonra mesaiye gitmek zorunda olmamdı. 11:30 da ilk operasyonum vardı, yarış 8:15'de başlayacaktı ve hedefim 10:45'de arabayla etkinlik alanında ayrılmaktı. Yani yarışı iki saat onbeş dakika civarlarında bitirebilirsem çok sevinecektim. Zwift skorlarım bunun mümkün olduğunu söylese de gerçek dünyada Zwift'deki watt değerlerini tuttumak pek mümkün olmuyor. 

Yarış sabahı rutinlerimi tamamladıktan sonra yola çıkıyorum ve arabayı park ettikten sonra iki dakikalık kısa bir pedalın ardından etkinlik alanındayım. Kendimi yormadan start almak adına sponsor alanlarından birisindeki şezlonglarda yarışı bekliyorum. Saat 8'de uzun parkurcuları yolculadıktan sonra bizim yani kısa parkurcuların başlangıç dizilimi başlıyor. Gerilerden çıkacağım çünkü ön sıralardaki hengame ve kaza riski beni tedirgin ediyor. 

Start verildikten yaklaşık iki dakika sonra zamanlama matından geçiyorum yaklaşık üç kilometrelik nötral bir sürüş oluyor, yolun genişlediği bir alanda ise asıl start verilecek. Amacım asıl starta sakin bir toplam içerisinde girmek. Bu yarış için de rekabetçi bir hedefim yok, öncelik kazasız bitirmek ama çok da gerilerde kalmak istemiyorum çünkü bu kez ön gruplara yetişmem zor olacak ve hedef süreme ulaşmam zorlaşacak. 

Nötral startla birlikte yavaş yavaş önlere geçmeye başlıyorum. Çok sayıda şehir, mtb, tur bisikletli var. Bu kadarının benim önümden başlamasına şaşırdım, acaba ben yine mi çekingen davranmıştım ? 

Asıl startın verileceği alana yaklaşıktıkça etrafımdaki profil de homojenleşti ve asıl start ile birlikte Sabancı Bulvarı'na çıkana kadar solo bir atakla ilk grubuma girdim. Biraz soluklandıktan sonra aslında daha hızlı gidebileceğimi fark ederek bir atak ile yaklaşık 100-150 metre ötedeki bir diğer gruba yetiştim. Bacaklarım iyi durumdaydı, nabzım yine patlamıştı ama ben bu hisse alışmıştım. Sabancı Bulvarı'ndan Anadolu Bulvarı'na bağlanırken bir başka gruba girdim. Yarışın ilk tırmanışı başlamak üzereydi ve daha fazla atak yapmak istemedim. Eskişehir yolunu katetmemizle beraber eğim kendini hissetirdi ve gruptan kopmalar başladı ancak hissiyatım ve bacaklarım basmamı söylerken nabzım sakin kalmamı söylüyordu.  Tabiki nabzımı dinlemedim ve bastım, tırmanışın ortalarında arkama baktığımda yalnızdım.

Öveçler Tüneli

Zwift işe yaramıştı, sürücü profilim tırmanışa daha yatkındı ve çok mutluydum. Birinci tırmanış bitmişti şimdi kısa bir düzlük etap peşine yarışın en kısa ama en sert tırmanışı sonra da uzun bir iniş ve sonra da ikinci tırmanış olan Hoşdere vardı. Sert tırmanış öncesinde Öveçler tünelinden geçip biraz serinledim ve nabzımı dindirdim sonra da az önce andığım sert tırmanışa hızlı girip patlayıcı bir güç harcadım. Sırada uzun bir iniş var, iyice nabzım yerine geliyor ve sonra Hoşdere tırmanışı başlıyor. Birinci tırmanıştaki performansımdan dolayı daha özgüvenliyim, Hoşdere'de de bacaklarım oldukça iyi durumda, Elmadağ tırmanışındaki gibi slaloma hiç düşmeden nabzım patlak ama bacaklarım dinç biçimde Turan Güneş'e doğru hafif inişle yine kısa bir rahatlama yaşıyorum. Sırada yine uzun bir tırmanış silsilesi var.  

En iyi yarış fotoğrafım, Bedirhan'a teşekkürler.

Turan Güneş'de de kendimce iyi performans sergilediğimi düşünüyorum, Eymir kavşağından geçerken koşu gruplarının oluşturduğu harika bir cheerzonedan geçiyoruz doğrusu oldukça keyifli ve motive edici bir andı. Kendilerine bir kez daha teşekkür ediyorum. 

Yarışın en kırıcı kısımları geride kaldı, parkuru yarıladık. Bundan sonra tek bir tırmanış var ama ekseriyetle iniş yapacağız. Etrafımdaki yarışçı profili iyice değişti genelde takım ya da üst düzey amatör gruplar var. Tam da buralarda Özgür Tuncer ile karşılaşıyoruz aslında kendisiyle henüz tanışmamıştık ama İncek inişine kadar olan kısımda kendisiyle dönüşümlü olarak birbirimizi çekerek çok sayıda atleti geride bıraktık. 30 saniyelik interval çalışmaları yaptık desem yanlış olmaz sanırım. Ve tam da bu esnalarda yarışı iki saat altında bitireceğimi anlıyorum. Hedefimdem tam 20 dakika daha önce. 

Özgür Tuncer ile beraber çeviriyoruz.

İncek inişlerine geliyoruz, sadece yarışların değil bütün dış mekan bisiklet sürüşlerinin en nefret ettiğim tarafları: derin, kamikaze inişleri... 

Fizyolojik yapım nedeniyle tırmanışa daha yatkın olduğumu bu yarışta daha iyi anlamıştım ama aynı nedenle de inişlere yatkın değilim. Yarış günü itibarıyla 69 kiloyum. Sistemim ise suluklar hariç yaklaşık 8.5 kilo. İnişlerde ayrıca kendime de güvenmiyorum mekanik bir aletin fren sistemine de. Kavşakların kapalı olmasına rağmen yola çıkma ihtimali olan yaya ya da diğer araçları saymıyorum bile. Bu yüzden Özgür ile aram iyice açılıyor. Dahası düzlüklerde ve yokuşlarda yakaladığım bazı atletler yüzde 10'u geçen bu uzun kamikaze inişlerinde tek bir pedal çevirmeden dahi beni geçiyorlar. 

Geriye tek bir tırmanış kalıyor: Dodurga. Parkurdaki tek traşlanmış asfalta sahip tırmanış. Traşlı kısımdan tırmanışa başladığımda ben hariç diğer atletlerin hepsinin tek bir çizgi üzerinde dümdüz gittiğini fark ediyorum, buna anlam veremesem de bir süre sonra yokuştaki traşlanmamış tek yerin şerit çizgileri olduğunu fark ediyorum. Atletler de bu çizgilerin üzerinden giderek hem daha az yuvarlanma direncine maruz kalıyormuş hem de daha konforlu bir sürüş deneyimi elde ediyorlarmış. Geç de olsa bunu farkedip ben de bir çizgiye giriyorum ancak bu kez de dışarıda sürüş yapmanın eksikliğini hissediyorum çünkü hepi topu bir karışlık bir alanda üstelik tırmanış yaparken bisikleti düz sürmem gerekiyor. Zor da olsa başarıp artık geriye rolling bir kaç kilometrenin hesabını yapmaya çalışıyorum. 

Son kilometrelerde yine birkaç atletle dönüşümlü sürdükten sonra nötral startta indiğimiz parke taşlı hafif yokuşu tırmanarak yarışı bitiriyorum. 1 saat 57 dakika. yaşta 19/71 genelde ise 108/404 

İlk bisiklet yarışımı kendi adıma oldukça iyi bir derece ile bitirdim, sonuçta çok ama çok mutluyum. Okuduğunuz için teşekkürler.  

Boğaziçi Triatlonu 2026

 Akıntının Adaletsiz Gücü 

2026 Yılındaki üçüncü yarışım. İkinci Boğaziçi yarışım. Aynı zamanda bu sezonun ilk olimpik mesafe yarışı. 

Bu satırları yazmaya başlamadan önce sezonun ilk iki yarışı olan Serik ve Ayvalık yarışlarının bloglarını da okudum ve dikkatimi çeken ilk nokta her ikisinde de havanın ve deniz koşullarının benim gibi acemi bir triatlet için çok da uygun olmamamasıymış. Buraya da bir kez daha not düşelim, 2026 yazı kavurucu sıcaklarla değil de kuvvetli Poyraz dalgaları ile geçti, Avrupa HeatWave ile mücadele ederken biz nasıl serin ve rüzgarlı bir yaz geçirdik onu da uzmanlar açıklasın diyelim ve yarışa geçelim. 

• Yüzme'de en iyi derecemi Alanya'da 1500 metreyi 35 dakikada yüzere 2:20 pace ile yapmıştım. 
• Bisiklette ise 198 NP ile Serik'de yapmıştım. 
• Koşuda ise Aralık 2025'de Atatürk Koşusu'nu 4:40 pace ile 50 dakikada tamamlamıştım. 

Biraz da sezon periyotlamasından bahsedecek olursak, Ayvalık 2026 yazısında çokça bahsettiğim üzere, yarış günü genel antrenman durumum "Verimliye" döndükten sonra tıpkı Serik yarışı sonrasında olduğu gibi hiçbir ders almadan yine bedenime yüklenmeye başladım ve Haziran'ın sonunda hem en uzun sürüşüm olan hem de gerçek bir tırmanış olan Elmadağ'ı güneyden tırmanarak yarışa kadar olan süreyi Garmine'e göre yine sarı ya da turuncu yani "verimsiz" ve "koruma" durumlarında geçirmeyi başardım. TSS, CTL, ATL ve TSB kavramlarından hala bihaberim.

...

Tıpkı 2025 Yarışı gibi 2026 Boğaziçi Triatlonu da yıllık iznimin hemen arkasına denk geldi. Bu, bolca açık su yüzmesi, sıfır bisiklet antrenmanı ve yıllık izinde sabah uygularından feragat ettiğim ölçüde koşu antrenmanı demekti. 

Üç branş içerisinde verdiğim emek karşılığında en az geri dönüşü aldığım alan ise yüzme; Belki de bu yüzden hala yüzme üzerine kafa yorarken 360 derece çekim yapan bir kamera alıp, havuz seanslarımda çekim yapıp ve her set sonrasında bu videoları izleyip neleri yanlış yaptığımı kavramaya çalışmak bana iyi bir fikir gibi göründü ve kamerayı alıp birkaç video çekip bazı bariz hataları düzeltmeye çalıştım ancak sürelerde iyileşme olmayınca Instagram algoritması imdadıma yetişti ve iyi bir girişimci ve yüzücü olan Swim Success hesabını karşıma çıkardı. Kendisinin bir IOS uygulaması mevcutmuş ve aylık abonelik karşılığında 15 günde bir, ayda iki kez kendisine uygulama üzerinden göndereceğiniz videolar üzerinden size teknik analiz videosu çekip yolluyor. 

Benim gibi 2:15 ile 2:45 arasında yüzme temposu gidip gelen ve nerede hata yaptığını kavrayamanlar için iyi bir hizmet olduğunu düşünüyorum. Çünkü yüzme hocaları en az 8-10 saatlik paketler üzerinden çalışmak istiyorlar ve benzer paketler ile iki farklı hoca çalışsam da maalesef sürelerimde pek bir iyileşme olmadı. 

Söz konusu hesaba attığım ilk video ile bana söylenen en somut ve en net geri dönüş "Catch Up" yüzdüğüm oldu. Videolarımı ne kadar izlesem de bunu fark edemiyordum. Hocanın verdiği öneriler ile yüzmeyi kayda değer ölçüde ilerlettim. Okullar kapandığı için Güneş ile Hacettepe'ye kolayca gidip antrenman yapamıyordum ama sitedeki 20 metrelik havuza göre tempolarım çılgın atmaya başlamıştı. 

Yarıştan hemen önceki analiz hakkımı ise tatildeyken, denizde kullanacaktım. Rus bir arkadaş grubundan ricacı olarak kameramı onlara verdim ve paletli olan birisinden hızlıca ayak çırpıp yüzmesini ve 20 saniyelik video kaydedeceğimi söyledim. Ancak Tekniğim öyle düzelmişti ki paletle yüzen kişi önümde kalacak bir hızla yüzememişti. Çareyi sup board kullanan bir arkadaş grubunda buldum. Gençlerden birisi kollarıyla boardu çekerken bir arkadaşı da boardun kuyruğunda kameram ile beni su altından çekti ve hedeflediğim çekime ulaştım. 

Hocanın yorumlarında, övgüler, eleştirilere nazaran baskın olmaya başlayınca özgüvenim iyice yerine geldi. Artık boğaza girip, saldırıya hazırdım. 

Tatil boyunca toplamda üç kez yani toplamda 25 kilometre koşu antrenmanı yapmıştım. Bisiklete hiç binememiştim ve yarış günü tam 11 gündür seleden uzakta olmuş olacaktım. Taper mi ? O da ne ? TSB falan ? 

Bisikleti sabitleyip yola koyuluyorum.

Tatil dönüşü pedal çevirmeyi unutmamak adına kısa ve kolay bir seansın ardından iki günlük mesai döngümü tamamlayıp, hazırlıkları yaparak yola çıktım. Bisikleti bir gün önceden teslim ettikten sonra biraz parkuru ve çokça denizi izledim ve inceledim. Heyecan ve tedirginlik yine başlamıştı ancak bu kez geçen seneden tecrübeliydim. Hava durumu uygulamaları ve çeşitleri Instagram hesapları ise yıl boyu esen Poyraz nedeniyle akıntının kuvvetli olduğunu ve akıntı nedeniyle dipteki soğuk suyun yüzeye çıktığını belirtiyordu. Nitekim ilk kez bir teknik toplantıda wetsuitin serbest olduğu ilan edildi. Normalde wetsuit kararı yarıştan yarım saat önce atletlere bildiriliyordu ancak bu kez yaklaşık 12 saat önce bildirilmişti. 

Yarış gecesi çok da iyi ve de uzun olmayan ayrıca da bol sivrisinekli bir uykunun ardından otelden çıkıp değişim alanına doğru yola çıktım. Birkaç dakika ile park yerine giden yola giremedim zira polisler yolu kapatmıştı. Neyseki daha önceden kaydettiğim yedek park yerlerine aracı park edip değişim alanına doğru kısa ama heyecanlı yürüyüşüme başladım. Bir gün önce bisikleti bırakırken ayakkabı dizilimi dahil her şeyi ayarlamıştım. Yarış sabahı ise küçük birkaç hazırlık ve wetsuit giymek dışında yapacağım önemli bir şey yoktu ama sağ lensim sürekli gözüme batmaya başlamıştı. Wetsuiti giydikten sonra sol gözümü kapatınca sağ gözümdeki lensin aslında gözümden kaydığını fark ettim. Bir an için panikledim acaba lens göz kapağımın arkasında mı kalmıştı. Lens kullananlar bilir bunlar panik senaryolarıdır ancak gözüme ovuşturunca lens tekrar yerine oturuyordu.

Bütün hazırlıklar tamam, telefonu bırakıp çıkabilirim.

                                            

Yarış sabahı, konforlu olması adına yeni bir paket lens açmıştım. Bunu ise rutin dışı bir uygulama olarak görmüyordum ancak anlaşılan yarış gün için bunu dahi yapmamak gerekiyordu. Otobüse binmeye giderken artık lens gözümden tamamen kaydı ve tek gözümde gözlük var da diğerinde yok gibi oldukça konforsuz ve rahatsız bir hissiyatla otobüse bindim. 

Oldukça gerginim. Fotoğraf: Bedirhan by visör.

Yarış öncesinde gerginliğimi etraftaki atletlerle kısa sohbetler yaparak atanlardanım, yine yeni arkadaş edinerek ve herbiriyle birbirimize iyi dileklerlerde bulunduktan sonra Kanlıca İskelesi önündeki kalabalığa karışarak sıranın bana gelmesini bekledim. Geçen yılın aksine yaş grubu sırası değil de standart bir roll out prosedürü izlendi, önümdeki atletlerin birer eksilmesi ile sıra bana geldi ve öyle sanıyorum ki zaman olarak genel toplama göre ortalarda, bir yerden iskeleye yanaştırılan bir mavna üzerinden olabildiğince uzağa atlayarak boğaza girdim. 

Su çok sıcak, ne poyraz fırtınası ne kuvvetli akıntı sonucu oluşan upveiller boğaz suyunu serinletmemiş. Kesinlikle wetsuit gereksiz. 2300 metre boyunca bu sıcak suda üstelik wetsuit ile nasıl yüzerim? Aklıma gelen ilk soru bu oluyor. Görünürde hiç denizanası yok, geçen yıl çoktu. Dip ise karanlık değil Turkuaz ve uçuşan algler var. Geçen yıl muazzam bir fade out ile yemyeşil berrak bir pencereden simsiyah bir kara deliğe bakıyor gibiydim. Bu sene ise heryer turkuaz, puslu ve sıcak. Kısacası keyifsiz. 

Suya atlayıp hemen birkaç kulaç atıyorum ki arkamdakiler üstüme atlamasın.

Saatimi her 250 metrede bir ikaz verecek şekilde ayarlamıştım. Suya atlar atlamaz köprünün Avrupa yakası ayağına yüzmeye çalışsam da biraz suyun sıcaklığının verdiği konforsuzluk biraz da lensin batması neticesinde huzursuz bir haleti ruhiyye içerisindeyim. Ve saatimden beklenen mesafe ikazı tıpkı geçen senede olduğu gibi yine gelmiyor. Nasıl başarıyorum bilmiyorum ama saati yine başlatmamışım. Bu kez yaklaşık 250-300 metreleri katederken başlatıyorum. Wetsuit artık ön kolumu düşürmüyor ama yine de tam bir push yapmama engel oluyor. Sanıyorum bu hep olacak, Buna alışmam lazım. Tam push yapmak için gayret göstermiyorum. Nabızı yükseltmek istemiyorum. Ancak beklediğim gibi hızlı yüzemiyorum, tempom yine 2:30-2:40 civarlarında. Sanırım merkez hattın kenarındaki ters akıntıdan dolayı böyle diyip kendimi rahatlatmaya çalışsam da kerteriz için her kafamı kaldırdığımda aslında çok da açılmadığımı ve kıyıya yakın olduğumu fark ediyorum. Köprü ortasına doğru yaptığım her hamle tıpkı havuz antrenmanlarındaki kulaç sayma gibi daha 50 metre bitmeden neye fokuslandığımı unutmayla sonuçlanıyor. Ben soldan nefes aldığım yani bu yarış için kıyı tarafından yani akıntının olmadığı taraftan aldığım için kimse beni geçmiyor sanıyorum ama meğer beni geçenleri göremiyormuşum... 

Köprüye yaklaştıkça akıntının arttığını saatimin ikazlarının arasındaki sürenin kısalmasından anlıyorum. 250 metreyi 3 dakikada yüzmüşüm. Mümkün mü? Elbette değil ancak yüzerken bu hızı da anlamanız bir saatiniz yoksa mümkün değil. Kıyıya yaklaşırken son 200-250 metre kala zemin görünmeye başlıyor. Zeminde deniz çayırları var ve işte o anda anlıyorum nasıl bir akıntı içerisinde olduğumu. Upuzun deniz çayırları bir fırtınada savrulan buğday tarlasındaki başaklar gibi savruluyor. Tek bir kol çekişimde inanılmaz bir yol katediyorum. Çıkış rampasını gösteren sarı dubaya oldukça yaklaştım ancak sarı duba beklediğimden de hızlı yakınlaşıyor. Hala akıntı etkisindeyim. Yaklaşık 100-150 metre kalmışken biraz daha çapraz yüzmem gerektiğini anlıyorum ve inanılmaz bir fenomenle karşılaşıyorum. O ana kadar akıntı ile birebir aynı doğrultuda yüzdüğüm için anlayamıyorum ancak  kıyıya doğru açılı bir biçimde çapraz yüzmeye başlayınca da akıntı beni güneye doğru sürüklemeye devam ediyor. Ben kulacımı sola atsam da sağa ve aşağı doğru gidiyorum ve sürekli düz bir havuz çizgisi üzerinde yüzmüş olan bedenim bu görüntüyü kabul edemiyor. 

Gözümü kapatıyorum.

Çünkü başım dönüyor. Benzer bir durum pilotların da başına gelebiliyormuş. Yağmurlu havalarda rüzgar nedeniyle yağmur damlaları kokpit camına açılı bir şekilde çarpıyorsa, pilotlar da uçağı yağmur damlalarına göre düzeltmeye çalışıyormuş. Arabada bizim başımıza gelmiyor zira yolu da gördüğümüz için "düz" olanın ne olduğunu biliyoruz. Ancak pilotların hangi açının "düz" olduğunu bilemediği için yağmur damlasının geliş açısını tam 90 derece olacak şekilde uçağı yatırmaya çalışıyormuş. Söz konusu üç boyutlu illüzyon iki boyutlu yüzmeye tam uyarlanamasa da benliğimizdeki arkaik korkular gibi, kulaç attığın yere varamamak şeklinde zuhur ediyor. 

Özellikle son 50 metre bu hissiyat tavan yaptı çünkü bu açıyla dahi çıkış rampasını kaçıracağımı anlayınca artık açılı yüzmeyi bırakıp, Adana'da kanalda yüzen gençler gibi, tamamen 90 derecelik bir açıyla kıyıya yüzmeye başladım. Hala yana doğru sürükleniyordum ancak nihayet ki çıkış rampası ile tam olarak "engage" oldum ve yerdeki devasa lastiklere basarak sudan çıktım. 

Yüzmeden çıkınca birkaç saniye de olsa yürüyecektim aksi takdirde nabzımı asla düşüremiyordum ve eşik üstü bir nabızla bisiklete başlamak zorunda kalıyordum. Vapur iskelesi çıkışına kadar yürüyüp sonra hafifçe koşmaya başladım. Yüzmeden 40 dakikanın altında çıktığımı biliyordum ve keyfim yerindeydi. 

Taa ki değişim alanına girene dek. 

Katıldığım ilk yarışlar olan Mudanya ve Gelibolu'daki görüntü beni karşıladı. Değişim alanında neredeyse hiç bisiklet kalmamıştı. Yüzmeye bu kadar yatırım yapmama, orta ön sıralardan çıkmama ve iyi bir akıntıyla yüzmeme rağmen böylesi bir sonucu beklemiyordum. Sadece beraber suya girdiklerim değil, benden sonra suya dahi atlayan neredeyse herkes beni geçmişti. 

Yaşadığım şoku bir kenara bırakıp hemen çorabımı giymeye başladım. Nabızı düşürmek için değişim alanında oyalanacak bir şeyler bulmalıydım ve bu yüzden de yarıştan önce çorapla bisiklete çıkmaya karar vermiştim. Çorabı giyerken nabzım 165 lere kadar düştü ve bisikleti alıp sakin adımlarla değişim alanından çıktım. Bu esnada gözlüğüm de kayıt yapıyordu. Bisiklet ayakkabılarıyla değil koşmak yürümek dahi istemiyorum zira kaller nedeniyle oldukça kötü bir zemin tutuşuna sahipler dahası değişim alanları genelde çim ve toprak zeminde kurulduğu için arasına kaçabilecek malzemelerden ötürü pedalı kavrayamama riski var. 

Çizgiyi geçer geçmez arkamdan gelen atlet maalesef kallerinin azizliğine uğradı ve yere sert bir biçimde düştü, dilerim kendisi iyidir ve ciddi bir sağlık sıkıntısı olmamıştır. 

Şimdi hedefim yüzmede kaybettiğim sıralamayı bisikletle kazanmaya çalışmak ama bunu yaparken de bacakları bitirmemem nabzı ise patlatmamam gerekiyor. Bunu nasıl başaracağım bilmiyorum ama en azından önümdeki köprü rampasını çıkarken sakin kalmalıydım. Köprüye çıkarken bir yandan pedal çevirirken bir yandan da ayakkabılarımı giyip, lastikleri çıkardım ve ilk jelimi aldım. Bacaklarımı o kadar hissetmiyordum ki önümdeki ekranda hep 250+ watt üstü değerler görüyordum. Kendimi sakinleştirmeliydim. 

Rampaya gelip eğim artmaya başlayınca kilomun ve bisikletimin avantajını hissetmeye başladım. Geçen yılki alüminyum bisikletle dahi düzlük etaplara kıyasla tırmanışta iyi bir derece elde etmişken aradan geçen Zwift antrenmanı dolu bir yılla ve yeni sistemimle aynı nabızlarda daha hızlı bir biçimde yokuşu çıktım. Şimdi önümde gidiş geliş iki kez köprüyü geçme etapları var. Özellikle Avrupa'ya geçişte rüzgarın sağ arkadan eseceğini biliyordum, iyice kapanarak ve iyi bir güç üretimi ile yüzmede kaybettiğim zamanı telafi etmeye başlıyorum. Keyfim yerine gelmeye başlıyor. Köpryü geçerken biraz doğrulup manzaranın tadını çıkarıyorum ve ileride tünele girerken yeniden kapanıyorum. İlk dönüşle beraber hafif bir eğim ve karşıdan kuvvetli bir poyraz beni karşılıyor. Eğim değil ama rüzgar benim fiziğimdeki atletlerin düşmanı. Ne kadar kapansam da ürettiğim watt beni 30 km üstü hıza taşımaya yetmiyor. Önümde daha çok kilometreler var, fazla zorlamamaya karar vererek sakince 160-190 watt üretmeye devam ediyorum. Bu esnada ikinci jelimi de tüketiyorum. 

Avrupa'dan Anadolu'ya geçiş için köprüye yaklaşıyorum.

İkinci tura başlarken Avrupa'ya geçişte daha az güç üretmeme rağmen yine ilk tura yakın hızlarda seyrediyorum, muhtemelen rüzgar arttı ve bu da beni dönüşte daha da zorlayacak. Öyle de oluyor, dönüşte o kadar kuvvetli bir rüzgar alıyorum ki ikinci turumun segmentlerinde yaptığım dereceler, geçen seneki zamanlarımdan daha düşük. Sırada uzun bir iniş var, bisikletle inişleri sevmiyorum. Çünkü risk aldığın ölçüde hızlanabiliyorsun ve temkinli olmak adına sürekli frene basıyorum ve yine fiziksel yapımdan ötürü inişlerde fazla hızlanamıyorum. Neyse ki çok uzun bir iniş değil ve ayakkabılarımı çıkarıp tek ayak üstünde giderken bisikletten iniyorum. Değişim alanlarını çok seviyorum çünkü salt güç ya da kondisyon değil de pratiklik ve planlama gerektiriyor bunu da yüzme, bisiklet ya da koşuya göre daha iyi yaptığım için sıralamalarda beni üste taşıyor, keşke bu etaplar daha uzun olsaydı 😊

Yine yavaş adımlarla değişim alanına giriyorum, bisikleti artık ters asıyorum ve hızlıca ayakkabımı giyip parkura çıkıyorum. Koşu etaplarında ne yaparsam yapayım nabzım 170 den aşağı inmiyor. Antrenmanlarda 5:00 tempo civarlarında koşarken 170 nabızı görüyorken yarışlarda 6:30 tempoyla koşsam da nabzım yine 170 çıkıyor. Biraz da gövdemin alt kısmı ile karnımın üst kısmı arasında kalan bölge ağrıyor. Sanırım dalak şişmesi denilen şeyi yaşıyorum her seferinde. Bu yüzden koşuya sakin başlamak arzusundayım ama etraf o kadar kalabalık ve değişim alanından çıkarken sizi o kadar motive ediyorlar ki insanın o seyirciye saygısından yavaşlayası gelmiyor. 

Vücudumu soğutmak için fermuarımı açıyorum.

Ama bu sefer yavaş başladım, toplamda üç tur atacağız ve ilk turu yavaşça bitirdikten sonra hızlanmaya başlıyorum. Dalak ağrısı olduğunu tahmin ettiğim ağrı dindi bacaklarım ise iyi durumda. Geçen yıl bu parkurda yaş grubu milli takım düzeyinde yarışmıştık ve Türk bir görevli bizleri köşeleri genişten aldığımız için ikaz etmişti. Bu ikazı da hatırlayarak mümkün olduğunca parkurun en dibinden koşuyorum ve son turda artık iyice hızlanıyorum. 

Geçen seneki süreden 22 dakika kadar daha hızlı bir derece ile yarışı bitiriyorum. Bunun 13 dakikası yüzme akıntısından gelirken kalan 9 dakika ise, değişim alanları pratikliğinin ve bisikletin ve biraz da koşunun katkısı. 

Fena olmayan bir koşu formu ile yarışı bitiriyorum

Gelelim hatalarıma: Spor yapmaya başladığımdan beri en çok zaman ayırdığım değil belki ama en çok kafa yorduğum branş yüzme oldu. Yüzme, ÖSS'deki matematik, üniversitedeki idare hukuku, gençliğimde yaptığım halk oyunlarındaki zor figürler gibi bir şey. Sadece hacimle, kondisyonla, formla gelişim olmuyor. İyi bir beceri ve teknik çalışma gerekiyor. Bu yarışa girene kadar Instagram'daki Swim Success ile kendimi geliştirdiğimi düşünüyordum, havuzdaki sürelerim de benzer şeyi söylüyordu ama yarışta nedendir bilmiyorum merkez hatta çok yaklaşamadım. Bunda suyun sıcak olmasının ve wetsuitin ilk kez biraz darlaması ve biraz da sağ gözümdeki lensin kaymasının yarattığı can sıkıntısı vardı sanırım. Tecrübeli birisinin gözünden bu anlattıklarım bahane olarak görünebilir ancak iki yıldır spor yapan bir havuz yüzücüsü açısından şu an için hissettiklerim böyle. Öte yandan, akıntıyı yakalamak çok ama çok önemliymiş. Bundan sonra, eğer bu yarışlara katılmaya devam edebilirsem öncelik akıntıyı yakalamak olacak zira tekniğiniz ne olursa olsun hiçbir beceri sizi 0:50 pace ile yüzdüremez, akıntı hariç...

Diliyorum ki spor yapmaya sağlıkla devam edebilirim ve ileride dönüp bu satırları okuduklarımda kendi gelişimimle gurur duyabilirim. 

Bisiklet ve koşu ile alakalı form tutma açısından bir şikayetim yok. Bisikletim fena olmasa da benler benzer güçteki diğer atletlerle kıyasladığımda daha iyi bir sonuç elde edebilirmişim. Bunu da yine yük hesaplaması yapmamama ve sürekli yorgunluk biriktirmeme bağlıyorum. Bundan sonra haftalık yük birikimine dikkat edeceğim. 

Önümde Mudanya Triatlonu var çok bir gelişim olmayacağının farkındayım ama bahar aylarındaki ve Serik yarışındaki performansımı yakalamak arzusundayım. Bu yüzden de yorgunluk biriktirmeden, brick çalışmalarına ve yine havuzda teknik antremanlara ağırlık vereceğim bir aylık süre beni bekliyor ama hemen önümde hiç katılmayı istemediğim bir Başkent Granfondo var...

Astrofotoğrafçılık İpuçları

Uzun amandan beri fotoğraf çekmiyorum, bunda Ankara'ya taşınmamın etkisi olduğu kadar fotoğraf çekme motivasyonumu etkileyen başkaca unsunlar da etkili oldu elbet. Ancak yılda birkaç kez samanyolu fotoğrafçılığına çıkmaya çalışıyorum. 

Astrofotoğrafçılık özellikle time lapse ya da hyper lapse yapılacaksa eldeki ekipmana göre parametreleri değişen bir çekim alanı, hazır bilgilerim çok da eskimemişken buraya aktarmak arzusundayım.

Çekimi etkileyecek en önemli faktörlerden başlayarak aktaracak olursak. 

https://www.youtube.com/watch?v=MnW423GqLvM

1- Hava ve bulutluluk durumu. Uzayı görüntülediğimiz için atmosferde bulutsuz, temiz ve açık bir hava olması gerekiyor. Belki biraz bulut, time lapse için videonuza hareket katabilir ama özellikle milky way çekimlerinde bulutlar maalesef ki hoş bir etki bırakmıyor. 

2- Işık kirliği: Gökyüzü fotoğrafı çekmeye başlayana kadar bu kavramdan bihaberdim. Ancak şehir ışıkları yıldızları ve evreni görmemize dramatik derecede engel oluyormuş. Hatta bu etki maalesef ki o kadar fazla ki şehirlerde yaşayan insanlar olarak özel olarak karanlık bölgelere gitmedikçe maalesef gökyüzünü tam anlamıyla göremiyoruz. Çekim yapacağım yeri bu linkteki web sitesinden kontrol ediyorum. Milky way güneyde kaldığı için, çekim yapılacak yerin en az 100 kilometre güney doğrultusunda turuncu veya daha üstü yerleşim yeri bulunmaması gerekiyor. Aksi takdirde söz konusu ışıklar uzun pozlama esnasında sensöre düşüyor ve maalesef o etkileyici "uzaya dökülen süt" görüntüsünü almamızı engelliyor. Yine söz konusu haritaya göre sarı alanlarda çok da fena olmayan görüntüler alabilmek mümkün ancak tavsiyem tabiiki yeşil ya da gri alanlar. Ancak yeşil ya da gri alanda olsanız da güneyinizde yerleşim yeri olmamasına dikkat edin. 

3- Ay döngüsü: 28 Günlük ay döngüsünde en uygun dönemler küçülen ay ve yeni ay arasındaki yaklaşık 10-12 günlük dönem. Ay ne kadar tama yakınsa gökyüzünü görmek de maalesef o kadar mümkün olmuyor. Olur da Ay varken fotoğraf çektiğinizde ise uzun pozlama yaptığınız için ışıl ışıl bir gündüz fotoğrafınız oluyor. 

4- Lens ve pozlama süreleri. Dünya sürekli döndüğü için, evrendeki Dünya'ya göre sabit bir kümenin fotoğrafını çekmeye çalıştığınızda motion efekti söz konusu oluyor. Bunun için 500 kuralı isimli bir formül var. Buna göre, tam kare fotoğraf makinelerinde, lensinin odak uzunluğunu 500'e bölerek maksimum pozlama süresini bulabilirsiniz. 

Örneğin 24 mm bir lens ile çekim yapacaksanız 500/24=20,833 sonucu çıkıyor. 20,8 saniyenin üzerindeki her pozlama yıldızları net bir şekilde pozlamanıza engel olacaktır. Yıldızlar kaymış olarak çıkacaktır. 

5- Çekim ayarları, makinenizi tv yani enstantane modunda çekime ayarlamak iyi bir seçenek olabilir. Zira buradaki sabitimiz enstantane olacak ancak manuel modu daha büyük esneklikler için tavsiye ederim. 

20 Saniyeyi sabit kabul edeceksek 1.4 diyafram ile çekime başlayıp yavaş yavaş iso arttırarak en fazla ışığın yakalandığı görüntüyü kaydetmeye çalışın. Canon 6d Mark 1 için bu değerler yaklaşık şöyle gerçekleşiyor:

Shutter: 20 Saniye 

Diyafram: 2,8

Iso: 3200 

Takdir edersiniz ki hatrı sayılır bir gren oluşuyor bunu da raw çektiğiniz için bir miktar denoise bir miktar da lightroomdaki yapay zeka gren azaltma ile azaltabilirsiniz. 

6- Diğer önemli hususlar

• Eğer aynalı bir makine kullanıyorsanız vizörü kauçuk bir parça ya da tack it hamurları ile kapatmayı unutmayın aksi takdir de vizörden yansıyan ışık yine karenizi olumsuz etkileyecektir.  
• Çekimi kumanda ile yapmanızı tavsiye ederim çünkü deklanşöre bastığınızda oluşacak mikro titreşim bile uzun pozlamada maalesef netliği kaybetmeniz yol açıyor. Eğer kumandanız yoksa 2-3 saniyelik gecikmeli deklanşör modu ile fena olmayan bir netlik yakalayabilirsiniz. 
• Çekim esnasında otomatik gürültü azaltmayı kapatmanız çekilen görüntünün karta kayıt süresini kısaltabilir. 

Gelelim time lapse ya da hyper lapse ayarlarına. 

Bu modu evinizde ya da ofisinizde en az bir kez, çıktıları alıp video haline dönüştürme aşamasına kadar denemenizi öneririm. Astro fotoğrafçılık için çok zaman ve zahmete katlanılıyor takdir edersiniz ki hatanın telafisi maalesef çok da kolay olmuyor. 

10 saniyelik bir video için 24 fpsten hesapladığınızda 240 fotoğrafa ihtiyacınız olacak. Yukarıdaki enstantene ayarı ile 20 saniyelik bir pozlama için 4800 saniyeye ihtiyacınız olacak ancak oluşan görselin kaydedilmesi ve makinenin yeni bir çekime hazır olması için gereken süreyi ve bir de hareketli bir çekim yapıyorsanız cihaz hareketini de hesaba katınca süre biraz daha uzayacaktır. Ben kendi çekimlerimde aşağıdaki metodu kullanıyorum. 

Time Lapse: 

2 Saniye bekleme

20 Saniye pozlama

3 Saniye bekleme

Her 25 Saniyede bir poz, bu aynı zamanda dünyanın dönüşü neticesinde elde edilen milkyway döngüsünü de oldukça net bir şekilde yansıtmaktadır. 

Hyper Lapse

2 Saniye Bekleme

20 Saniye pozlama

3 Saniye bekleme

kamera ya da slider hareketi 

3 Saniye bekleme

• Çekilen kare, karta tam olarak kaydedilmeden kamera hareketi başlamamalıdır.
• Kamera hareketinden sonra mikro titreşimin bitmesi için en az 3 saniye beklenilmelidir. 

Time lapse ya da hyper lapse kurgusunda dinamikler çok çabuk değişiyor. o yüzden güncel trendleri ve uygulamaları takip etmekte fayda var. Ancak özet iş akışı şu şekilde: Çekimden sonra Lightroom ile bütün fotoğraflar brush ya da gradient toollar kullanılmadan jpeg olarak export edilir daha sonra da After Effects'den sekans olarak içe aktarılarak video olarak.export edilir. Lrtime lapse bu akış için iyi bir uygulama ancak oldukça pahalı. 

Ayvalık Triatlonu 17 mayıs 2026

Severek dinlediğim Ayarı Kaçanlar Podcast serisinin ilk bölümlerinden birisinde konuşmacılar Hisler mi Veriler mi başlığı altında teknolojinin sunduğu nimetler neticesinde elde ettiğimiz kişisel sağlık verilerini ne derece dikkate alıyoruz ya da almalı mıyız yoksa hislerimize göre mi antrenman yapmalıyız konusunu tartışmışlardı. Her iki durumun da iyi ve kötü yanları vardı elbette. 

Çok kısa olan spor serüvenimde ben de zaman zaman bu ikileme düşüyordum. Özellikle hasta olduğum dönemlerde nabzım, o an ürettiğim watt ya da o anki koşu tempoma göre oldukça yüksek çıkıyordu ancak benim hissiyatım ise her zamankinden farklı olmayabiliyordu. Bu durumda saatimin verdiği nabız değerlerine bakıp antrenmanın şiddetini azaltmalı mıydım yoksa kendimi iyi hissettiğim için devam mı etmeliydim? Ya da HRV değerleri yine belli dönemlerde kendimi oldukça iyi hissetmeme rağmen dengesiz seyrederken genel antrenman yükünü düşürmeli miydim yoksa her zamanki tempoya devam mı etmeliydim ? 

...

Serik yarışının hemen öncesinde geçirdiğim enfeksiyon ve Şubat Mart ayları boyunca da göreceli olarak oldukça yüksek hacimli antrenman yüküm neticesinde Nisan 2026 itibarıyla Garmin saatim "Verimsiz" ve "Zorlanma Var" (Strained) ikazı üretiyordu. Özetle, aynı yoğunluktaki antrenmanlarımda nabzım daha yüksek çıkıyordu, uykularımda ise dinlenik nabzım normalden yüksek ve HRV değerlerim de normalden düşüktü. 

Yarıştan önceki 10 gün boyunca hacmi üçte bir oranında azaltmış ve beslenme ile dinlenmeme çok dikkat etmeme rağmen bu durum düzelmemişti. Ancak yine de yarışta en iyi derecelerimi yapmıştım fakat bu durum yanıltmasın çünkü Serik, hem sezonun ilk yarışı hem de trainer faydasını kümülatif olarak göreceğim ilk yarıştı. 

Serik yarışından yaklaşık 35 gün sonra Ayvalık yarışı vardı, Serik yarışı sonuçlarından ise oldukça memnundum. Bu kadar kötü Garmin gündelik sağlık metrikleri ile bu dereceyi aldıysam bir ay boyunca kendimi toparlayıp çok daha iyi dereceler elde edebilirim umuduyla Serik yarışından hemen sonra çok düşük yoğunluklu egzersizlere başladım. Yarıştan dört gün sonraki ilk Zwift antrenmanını toparlanma için 140 Watt civarlarında gerçekleştirmiştim ve benim için Efficiency Faktörü oldukça iyi bir antrenman sonucu elde etmiştim. Madem nabzım wattıma oranla düşük çıktı demek ki her şey düzeldi diyerekten hemen niyeti bozup, yaptığım planı daha ilk günden uygulamayıp uzun bir uyku üzerine ertesi gün FTP testi niyetine Alpe Du Zwift etabını kendime hedef olarak koydum. Hayalim 227 Watt olan FTP değerimi 230 Watt üzerine taşımak ve Ayvalık yarışına son bir ay boyunca bu değerlere göre yapılandırılmış antrenman planları ile hazırlanmaktı.

Ertesi gün, gece nöbetine gitmeden, antrenmana başlayınca bir gün önceki performansımdan eser olmadığını anlamam geç olmadı. Nabzım bir anda 180 lere gelmişti ama benim bırakmaya niyetim yoktu. Tam bir saatte tırmanışı tamamladım ve Strava gelmiş geçmiş en yoğun antrenman yükünü verdi. Öyle ki sürüşten sonra saatlerce nabzım 100'ün altına düşmemişti. Nasıl bir yanlış yaptığımı sonraki günlerde anlayacaktım. Birkaç gün antrenmanı tamamen kessem de ne dinlenik nabzım ne de HRV değerim normale dönmüyordu. Durum düzelmeyince kalbimde bir hasar oluştu endişesiyle çareyi kardiyoloğa gitmekte buldum. 24 Saatlik holter ve ritm gözleminden sonra bir aksilik saptanmadı ancak doktorun dediğine göre kalbimi biraz zorlamışım. Yine de Ayvalık'da yarışabilecektim ancak hacim ve yoğunluk düşürmemi tavsiye etti. Ben de tavsiyeye uydum ve yarışa kadar ve 160 nabız üstüne çıkmamaya çalıştım. 

Kısır bir döngüye girmiştim, hacim azalttıkça fitness değerim düşüyor bu sefer de antrenmansızlıktan dolayı güçsüzleşiyor, hissiyat olarak da hem önceki yüksek tempomda koşamıyor ya da önceki FTP değerimi tutturamıyordum üstelik toparlanma metriklerimde hala bir gelişme yoktu.

Yarış haftası gelip çatınca artık hiçbir şeyi ciddiye almadan kendimce kısa ama yoğun birkaç antrenman ile Ayvalık'da iki gün önceden kampa girmek üzere yola çıktım. 

Ne yazık ki bu sefer ailem yanımda olmayacaktı. Onların varlığı bana moral ve motivasyon verirken yarış ve yolculuk sürecini onlarla deneyimlemek bana ayrıca keyif veriyordu. 

Onların yokluğunda tamamen toparlanma ve yarışa odaklanmaya karar verdim. Yarıştan önceki iki gün boyunca sadece 250 metre yüzerek wetsuit ve denize tekrar alışmaya çalıştım. Hiç fast food yemedim, alkollü içecek tüketmedim ve akşam 10'dan önce uyudum. 

Yarış sabahı bir mucize gerçekleşti ve metriğim bir anda yeşil yani "Verimli" ye döndü, HRV değerim son bir buçuk ayın en yüksek değerindeydi. Uyku ve dinlenik nabzım da çok iyi durumdaydı. 

İşte burada yine en başa dönüyoruz, hisler mi ? Veriler mi? Bu kadar metriğe bağımlı olmak doğru mu ? 

Gelelim yarışa...

Yarış bu kez öğlen saat 12:00'de başlayacaktı hatta fazla katılımdan ötürü dalgalı başlangıç yapılma kararı alındı ve toplu start ve gun time yerine mat süresi esas alınacaktı. Açıkçası bu durum beni rahatlattı çünkü genel toplama göre iyi yüzemediğim için başlangıçtaki kaosta su yüzeyinde tutunmak zor oluyordu. 

Değişim alanındaki işlerimi tamamlayıp wetsuiti giyip deniz kenarına geldim ve antrenör olduğunu tahmin ettiğim birisi yanıma gelerek wetsuiti iyi giyemediğimi bu şekilde yüzersem omuzlarıma çok direnç uygulayacağını ve bunun önüne geçmek için ayak bileklerimden itibaren daha da yukarı çekmem gerektiğini söyledi. Açıkçası bu tavsiyeyi duyduğuma sevindim zira bundan önceki bütün wetsuitli yarışlarımda kol döngümü tamamlayamıyordum, gerçekten de wetsuit direnç uyguluyordu. Hemen birkaç kez daha çekiştirdim ve ısınmak için suya girdim. Bunu Serik'de denemiştim ve faydasını görmüştüm. Starttan sonraki paniği daha hızlı atlatmaya yarıyordu yarıştan hemen önce suya girmek. 

Mat süresi esas alınacağı için kendi dalgamın en sonuna geçtim mata kadar sakince ilerledim. Mattan geçip sürem başlar başlamaz denize girdim ve hemen yüzmeye başladım. Üç kol bir nefes gidiyordum, panik yoktu, bugüne kadar ki en iyi başlangıcımdı. Öyle ki ilk dubaya kadar yani 300 metreyi 5 dakikanın altında yüzdüm. İnanılmaz bir özgüven kazanmıştım. Şeytanın bacağını kıracaktım sanırım. Birinci dubayı dönerken yine bir can pazarı yaşandı ve dönüşle beraber neden hızlı geldiğimi anladım. Rüzgar kuzeybatıdan yani arkadan esiyordu ve yüzey akıntısı açığa doğru idi. İkinci dubaya olan mesafe yaklaşık 50 metre idi. Boğuşmaca ile son dubayı da dönüp kıyıya dönünce asıl zorluk başladı. Çok ciddi bir kafa akıntısı vardı. 2:00 olan tempom 3:00'a gelmişti, wetsuit direnç uygulamaya başlamıştı ve hiç değilse Serik'deki süremi geçeyim diyerek son metrelerde iyice yüklendim. 

15 Saniye kadar süremi iyileştirdim, koşarak denizden çıkıp ve değişim alanına gelmeden wetsuitimi çıkarmıştım bile. Kaskı takip bisikletimle parkura girdim. Kendi adıma hızlı ve sorunsuz bir T1 tecrübe etmiştim. 

Pedal çevirmeye başlayınca nabzımın o tempo için yüksek olduğunu fark ettim. 

180! 

220 watt basamıyordum bile. Yanımdan geçen küçük gruplara tutunuyor, keskin virajlardan sonraki atağı yapacak nabız kapasitem olmadığı için gruplardan kopuyordum. Dönüşlere pedal kesip girmeye ve sonrasında atak çekecek bir kalp atım rezervi bırakmaya çalışsam da nabızı düşüremiyordum. Serik'de geçtiğim atletler beni geçiyordu ve ben onların draftında dahi tutunamıyordum. 

Sırıtıyor gibi görünsem de aslında can çekişiyorum.

Yine de elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışarak etabı tamamladım, içim rahattı çünkü Serik ile Ayvalık yarışındaki kalp atış yoğunluğum ve yüküm birbirine çok yakın çıktı. Elimden geleni yapmıştım. Sırada ikinci değişim vardı. 

Değişim alanları için iyi organize olduğumu düşünmeye başlamıştım ancak ayakkabının içinde ezilmesin diye yerleştirdiğim kalıpları çıkarmadığımı fark ettim. Bunlar bana yaklaşık 20 saniyeye mal oldu. Haricinde sorunsuz bir değişimle koşu etabına başladım. Nabzım 175 civarlarında idi ancak yine de gidemiyordum. Bacaklarımda ağrı ya da nefes nefese kalma gibi bir durumda ziyade bir tıkanma söz konusu idi. Sanki yokuş çıkıyor gibiydim. Tempo 5:45 ancak nabız 175! 

Bisiklet ve yüzme sonrasında nabzın yüksek olmasının normal olduğunu ancak benimkinin yine de çok yüksek olduğunu düşünüyorum. Bu yüzden olsa gerek Serik'deki gibi ilk iki kilometrede anca toparlandım ve yine negatif splitle yarışı bitirdim. 

Tempom Serik'den biraz geride idi. sıralamam çok az düşmüştü ama birinciyle aramdaki zaman farkı benim lehime olduğu için Serik'den daha fazla puan çıkarabilmiştim.

Hisler mi Veriler mi ? 

Kendi adıma edindiğim ders, eğer vücudumda iltihap yoksa, hasta değilsem ve akut antrenman yüküm dramatik derecede yüksek değilse bundan sonra verilere çok bakmama kararı aldım ancak; hastaysam ve genel performansıma göre nabzım çok yüksekse bu sefer antrenman akut yükü ve o anki şiddeti düşürmeyi deneyeceğim. 

Bakalım sonrası nasıl olacak. 

Bonus: Yarıştan bir gün sonra Midilli'ye giderek kendimi ödüllendirdim 😎

Serik Triatlonu

2026'nın ilk yarışı, Henüz havalar tam anlamıyla ısınmış olmasa da sezonun açılış yarışının Antalya'da olması az da olsa bir rahatlama vermişti ancak bir Ankaralı olarak iyi bir yarış günü deneyiminden beklentim havanın yağmursuz olmasıyken rüzgar durumuna bakmamak daha doğrusu bakmak zorunda hissetmemek büyük bir tecrübesizlikti elbette. Özellikle yüzme ve bisikleti bu denli ilgilendiriyorken!

Yarışın olduğu dönem tam da "Balkanlardan gelen soğuk ve yağışlı hava kütlesinin" etkisinin fazlasıyla hissedildiği bir dönemdi. Bütün hava tahminleri iki haftadır yağmurlu gösterirken nasıl olduysa birkaç günde yağmurlu tahminlerin hepsi güneşliye döndü. Meraklısına, Antalya'da Nisan ayında ortalama yağmurlu gün sayısı 10 imiş. 

Öte yandan bu yarışı sevgili ailemle beraber mini bir tatile çevirmiştik, sadece yarış değil de yarış sonrası birkaç gün için de önemliydi aslında havanın durumu. Üstelik İstanbul'da yaşadığımız dönemlerden çok sevgili arkadaşlarımız Semih ve Hatice ile oğulları Teo da eşlik edecekti bu minik tatilimizde bizlere. 

Gelelim yarışa; 

Yüzme

En son Alanya'da 1500 metreyi 35 dakikada yüzmüştüm, yarıştan hemen sonra hız kesmeden antrenmanlara başlamıştım ama nasıl olduysa yüzme formum bozuldu ve bir daha asla bu tempolara inemedim. Farklı antrenmanlar denesem de sonuç değişmedi ve çareyi bir kez daha özel ders almakta buldum ama maalesef bu kez hiç verim alamadım. Yüzmede bir duvara çarpmış gibiyim ve ne yaparsam yapayım değil ileri gitmek sürekli geri gidiyorum, sürelerim her antrenmanda bir öncekinden kötü çıkıyor. 

Yüzme, bisiklet ve koşudan farklı olarak salt hacime ağırlık verince gelişmiyor maalesef, tıpkı dans etmek gibi oldukça teknik ve kabiliyet isteyen bir branş. Benzeri diğer performatif branşlarda kamera ile ya da dört bir yanı aynalarla çevrili antrenman salonlarında sürekli kendinizi izleyerek çalıştığınız için hatalarını görmeniz ve düzeltmeniz daha kolay oluyor. Ancak yüzme de maalesef durum böyle değil. Çekime izin verilen bir havuzdaysanız ve diğer kullanıcıların da rızasıyla kendi videonuzu çekebilirseniz gerçekten şanslı bir azınlıktasınız demektir. 

Yarış için hedefim 17 dakika altında bitirmekti ama bahsettiğim performans kayıplarından ötürü 18 dakikanın altını görürsem sevinecektim. 

Yarış sabahı daha önceki yarışlarda uyguladığım check listimi uyguladım ve otelden çıkıp 100 watt altında pedal çevirerek değişim alanına doğru yola çıktım. Hazırlıkları tamamlayıp en son yaklaşık sekiz ay önce giydiğim wetsuitin sırtını bir başka atletin yardımı ile kapatıp deniz kenarına doğru ilerledim. Antalyalı bir başka atlet ise denize girmem gerektiğini hatta bunun bir tavsiye değil zorunluluk olduğunu çünkü su soğuk olduğu için şok etkisini azaltmam gerektiğini söyledi. Gerçekten de çok sayıda atlet suya girmişti. Gönülsüz de olsa ben de girdim ve gerçekten de Gelibolu'da yaşadığım o ilk şoku burada atlatmamın faydalı olacağını anlamam geç olmadı.

Kuvvetli bir kuzeybatı rüzgarı hakimdi, Strava kayıtlarına göre yaklaşık 16 km hızla esiyomuş, deniz yer yer kabarıyordu. Az önce bahsettiğim Antalyalı arkadaş, rüzgar sağdan estiği için en sağdan çıkıp ilk dubaya doğru hafifçe sağa yönelerek gitmemiz gerektiğini söyledi, çünkü deniz yüzeyinden de açıkça belli olduğu üzere azımsanmayacak miktarda akıntı da vardı. 

Geri sayımla beraber denize koştuk tam 182 atletle beraber suya girmişim. Çok avantajlı bir yerden çıktığım için ve çok hızlı yüzemediğim için ilk 250 metreyi resmen göğüs göğüse yüzdük. Tekmelerden ve kollardan kendimi savunmak için çok çaba sarfettim. Bu yüzden mi yoksa denizin biraz çalkantılı olmasından mı anlamadım dakikada tam 30 kulaç atmışım. Bugüne kadar ki en hızlı kadansım, tabiki verim ise çok ama çok düşük. 750 metrenin hiçbir yerinde tam bir süzülüş yapamadım, ön kolum sürekli düştü, çekiş aşaması hep yarım kaldı. Neden bilmiyorum bir türlü ritmimi bulup sakinleşemedim. Yaşadığım panik ya da korku değildi ama sakince yüzemiyordum. 

19 dakikada sudan çıktım, beklentimin bir dakika gerisinde ancak nabzım tam 184! 

Nabzım o kadar yüksek ki sarhoş gibiyim, değişim alanına giderken sürekli sayıklıyorum, anlamsız kelimeler söylüyorum, kameralar değişim anında beni çekiyor ama ben hala sayıklıyorum. 

Bisiklet

Spd ayakkabıları pedal üzerine lastikle bağlamıştım, bisiklete biniyorum ama hala sayıklıyorum

-Kurumam lazım! Kurumam lazım!

Hava çok soğuk, üşüyorum.

Parkura çıkar çıkmaz kuvvetli bir kafa rüzgarı karşılıyor. Ne kadar küçülsem de rüzgar beni omuzlarımdan geriye itiyor. İlk dönüşü yapınca rüzgar bu sefer yandan vuruyor ve resmen sağımdaki atletin üzerine doğru fırlatıyor beni. Neyse ki bu sektör çok kısa, bir dönüşle daha turun en uzun bacağı başlıyor. 2.5 dakika boyunca rüzgarı arkadan alarak 40 km üstü süratlere rahatlıkla çıkıyorum, karbon jantlar o müthiş türbülans sesini çıkarmaya başlıyor.

Sırıtıyor gibi görünsem de yüksek nabızla başetmeye çalışıyorum.

Kış boyu Zwiftle antrenman yapmıştım, ve iki ay önce de hem bisikleti hem de jantları yenilemiştim. Güncel durumda 172 cm boy, 69 kilo Bir saatlik en yüksek güç çıkışım 220 watt.  

Toplam beş turu çoğunlukla draft etkisinde geçirerek 174 watt ile 37 dakikada bitiriyorum. Şu ana kadar ki en iyi bisiklet sürem. Artık orta sıraları zorlamaya başlıyorum. 

Temiz ve sorunsuz bir T2 ardından koşu etabına başlıyorum, Atatürk koşusundan sonra biraz daha tempo antrenmanı yapmıştım ama koşuda benim için asıl sorun hızlı olmaktan ziyade yorulan daha doğrusu dağılan vücudumun koşuda tutunamamasıydı. 

Parkura girer gitmez yerdeki gölgemden formumu kontrol ediyorum, belimden sağa sola doğru inanılmaz bir yalpalama var, genelde uzun koşulardan sonra gelişen bu yorgunluk yine beni yakaladı. Kuşkusuz spora görece geç başlama ve tecrübesizlik nedeniyle yaklaşık bir saatlik 175 üstü nabızlı efordan sonra vücut bu yükü kaldıramıyor. Diyaframım sıkışmış vaziyette, Melek ve Güneş'i parkur başından selamladıktan sonra ilk su istasyonunu geçip yürümeye başlıyorum. Daha önce hiçbir triatlon müsabakasından yürümemiştim ama 30 saniye kadar yürümek bana çok iyi geliyor. Nabzım az da olsa düşüyor ve biraz kendimi motive edip yine şimdiye kadar ki en iyi koşu etabım ile negatif split yapıp yarışı tamamlıyorum. 

Sonuç benim açımdam muazzam, 87 dakikada bitirmişim, yaşta 10/18 genelde 112/175 olmuşum.  

Yaklaşık 1.5 yıldır düzenli yapmaya çalıştığım egzersizlerimin böylesi bir noktaya gelmesinden çok ama çok mutluyum.

Okuduğunuz için teşekkürler. 

Fotoğraflar: Yağız Gürtuğ

 

90. Büyük Atatürk Koşusu 2025

Türkiye'nin en eski koşu yarışı... Atatürk'ün Ankara'ya ayak basışının şerefine pandemi dönemi dahil tam 90 yıldır devam eden bir gelenek. Her ne kadar son yıllarda eski parkurunda koşulmasa da yine de katılımcıları tarafından büyük bir coşkuyla icra edilmekte ve büyük bir hevesle beklenmektedir.

Bir sene önce gerçekleştirilen Atatürk koşusu benim katıldığım ilk koşu yarışıydı, o zamanlar çok tecrübesiz (hala da tecrübeli olduğum söylenemez) ve bir o kadar da tedirginlikten olsa gerek yarışı tamamlayabileyim yeter diyerek koşmuş, parkurun yokuş olmasından istifade ederek 5:30-6:00 tempo arasında gitmekten çekinmemiş ve neticede 54 dakikada yarışı bitirmiştim. 

Aradan geçen bir yılda yaklaşık 10 farklı triatlon ve koşu yarışına katılmış bir master atlet olarak bu yarışı 5:00 ortalama temponun altında bitirmeyi hedeflemiştim. Bu yarıştan yaklaşık üç ay önce koşulmuş olan ve görece daha az eğimli ve de simetrik bir parkur olan Runkara'daki derecem 5:06 tempo ile 51 dakika idi. 

Haftada iki ya da üç gün koşuyordum. Bir tanesi tempo antrenmanı diğeri ise rahat koşu idi. Tempo antrenmanında kademeli olarak 4:45 tempo ile 4 kilometreye kadar hacim arttırarak koşabilmiştim. Atatürk koşusunda 10 kilometrede yaklaşık 300 metrelik irtifa kaybı vardı, planlamalarım tutarsa hedeflediğim tempoyu yakalayacaktım hatta tüm parkuru (10.8 km) 50 dakika altında koşmak dahi hayallerimi süslemeye başlamıştı. 

Yarış haftasında hacmi iyice azalttım, sadece bir kez havuza gittim bir kez de düşük nabızda trainer antrenmanı yapmıştım. Tek bir sorun vardı, yarış, başkanı olduğum derneğin iki farklı yıl sonu programının tam ortasına denk gelmişti. Üstelik bir de yarışın öncesindeki gece mesaim vardı. Kısacası üzerimde haftalık antrenman yükü olmasa da günlük uykusuzluk ve muhtemelen hrv dengesizliği olacaktı. 

Son olarak yeni aldığım ayakkabılardan da bahsetmek istiyorum. İyice kendime güvenim gelmiş olacak ki karbon plakalı bir ayakkabı edinmeye karar verdim ve deneyerek almak istediğim için Asics ya da Adidas'a yönelmeden Ankamall Nike mağazasına giderek bir çift Nike Vaporfly 4. seri aldım.

Gelelim yarışa; 

Gar binasının önünden bizleri Dikmen'e çıkaracak belediye otobüsünlerinden boş olan bir tanesine bindim, her otobüse koltuk sayısı kadar atlet alıyorlarmış ve otobüslerdeki iki tane gönüllü genç arkadaş atletlerin kit numarasını bir listeye yazarak yarış sonunda sadece kayıtlı olan kişileri otobüse alacakları konusunda bilgi verdi. Dışarıda müthiş bir ayaz vardı ve termometreler -3 dereceyi işaret ediyordu. 900 metre rakımda, şehir merkezinde, soğuğu bu denli hissediyorsak 1200 metrede kim bilir ne ile karşılacaktık. 

Epey tecrübeli master atletle dolu bir otobüse denk gelmiştim ve bunun verdiği mutlulukla, onlarla sohbet ederek Dikmen'e doğru yola çıktık. Dikmen'de yerler karla kaplıydı, parkur açıktı ama havadaki dondurucu ayaz gizli buzlanma ihtimalini arttırıyordu.  

Yarış günü yapılacakları, uyandığım andan itibaren teker teker planlamak beni çok rahatlatıyor, bu yarışta da aynısını yaptım ve uyandığım anda start anına kadar yapmam gereken her şeyi aşama aşama not aldım ve notu da harfiyen uygulamaya çalıştım. 

Yarışa yaklaşık 20 dakika kalmıştı, esneme ve gerdirme çalışmalarını otobüste yaparak birkaç dakikalık bir ısınma jogu ve iki tane de yaklaşık 10 saniyelik son sürat primerleri yapmak için otobüsten indim. Bu alıştırmaları herhangi bir programa dayanarak yapmıyorum, Zwift'deki ısınmalarda kısa ama şiddetli seansların kasları hareketlendirdiğini okuduğumdan beri bunları yapmaya çalışıyorum; Ancak belli bir hedef dahilinde yarış koşacaksanız bir antrenörden yardım almanızı tavsiye ederim. Profesyonel ya da rekabetçi bir hedefim yok, yeni keşfettiğim bu deryada, bu şekilde tabiri caizse "debelenmek" bana inanılmaz bir keyif veriyor.

Geçen yıla kıyasla büyük bir kalabalık vardı, önlerden çıkmaya çalışmayacaktım ama arkalarda da kalmamaya çalışacaktım çünkü Runkara'da epey geriden çıkmıştım ve 6:00 tempoda gidebilmek için dahi fazlaca zigzag çizmek zorunda kalmıştım. Başlangıç için yerimi aldıktan sonra nefes egzersizleri ile nabzımı düşürmeye çalıştım. Artık yarışlarda nabza odaklanmamaya çalışıyorum çünkü hep olduğundan ya da beklediğimden yüksek çıkıyor.

Yarışın başlaması ile parkurun en soluna doğru koşarak ilerlemeye başladım. İlk 4 km hedefim 18 dakika idi. Nabız ya da tempoya bakmadan birkaç dakika koştum, o esnada Garmin'den klasik performans bildirimi geldi. +4'ü görünce sevinmedim desem yalan olur ve iyice gevşeyerek birinci kamikaze yokuşuna girdim. Artık zigzaga gerek kalmamıştı, ayakkabı görevini yapıyordu, kısa ama sık adımlar atmaya çalışıyordum. Yokuşun ortalarında tempomu 3:30'larda görünce bir kez daha sevindim, nabzım ise 170 civarlarında idi. Eğimsiz bir zeminde bu tempoyu sadece interval antrenmanlarda görürken nabzım ise 400 metre sonunda 185 lere geliyordu. Yokuşun avantajını kullanmaya çalışıyordum. 

Nabzımı yaklaşık 15 aydır Garmin hrm pro plus nabız bandından ölçüyordum ve hiç sorun yaşamamıştım ama sanırım vücut kompozisyonunun değişmesinden ve biraz da hızdan kaynaklı ilk kez nabız bandı göbeğime doğru düştü. Birkaç kez yerine doğru kaldırmaya çalışsam da fayda etmedi. Bu esnada ikinci ve daha dik olan yokuşu da salimen tamamlamış ve Türkocağı caddesine gelerek ilk 4 kilometreyi bitirmiştim. Hem de hedef süremden tam 45 saniye önce yani 17 dakika 15 saniyede. Yarışın kalan kısmında eğim azdı, 5:20-5:30 tempoyu çok fazla aşmadığım sürece hedefime ulaşabilecektim.

Milli Kütüphane'ye yaklaşırken göğsüm sıkışır gibi oldu, biraz tedirgin olmuştum. Bu hissiyat Zwift antrenmanlarında da zaman zamaan oluyordu ve iki farklı kardiyolog, efor, eko, ekg ve muayeneden sonra herhangi bir bulguya rastlamamıştı ama yine de tedirgin oldum ve biraz hız düşürdüm. Tıp bayramı koşusunda da benzer bir durum yaşamıştım, son kilometrede, göğüs kafesimin altında dayanılmaz bir ağrı hissetmiştim ve birkaç dakika yürümek zorunda kalmıştım.

Anıtkabir arkasındaki hafif rampayı da tırmanıştan sonra kontrollü bir biçimde 5:00-5:20 tempo aralığında gitmeye devam ettim. Hesaplamalarıma göre 50 dakikanın altında bitirecek gibiydim ama bunun için biraz hıza ihtiyacım vardı. Tandoğan meydanına dönünce son bir sprint ile hızlandım ama TCDD dönüşünü yapınca aynı ağrı beni yine yakaladı ve 5:30 tempoya kadar yavaşlayarak yarışı bitirdim. Süre benim için inanılmazdı: 50:00

Yarış tempom 4:39 idi, 1k'dan 10k'ya ve parkura kadar en iyi derecelerimi yapmıştım ve hedefime varmıştım ancak bütün yarışı 50 dakika altında koşmayı bir saniye ile kaçırmıştım. Tabiki aşırı mutluydum ve madalyayı alıp, soğumadan hafif jogla önce otobüse gidip üstümü değiştirdim. sonra da madalyamla bir fotoğraf çekinerek gelecek senenin hayallerini kurmaya başladım bile. 

Yoğun bir iş temposu, sivil toplum faaliyetleri arasında spora zaman ayırmayı sevgili eşim ve oğluma borçluyum, bu başarımı onlara ithaf ediyorum, iyi ki varlar.