Severek dinlediğim Ayarı Kaçanlar Podcast serisinin ilk bölümlerinden birisinde konuşmacılar Hisler mi Veriler mi başlığı altında teknolojinin sunduğu nimetler neticesinde elde ettiğimiz kişisel sağlık verilerini ne derece dikkate alıyoruz ya da almalı mıyız yoksa hislerimize göre mi antrenman yapmalıyız konusunu tartışmışlardı. Her iki durumun da iyi ve kötü yanları vardı elbette.
Çok kısa olan spor serüvenimde ben de zaman zaman bu ikileme düşüyordum. Özellikle hasta olduğum dönemlerde nabzım, o an ürettiğim watt ya da o anki koşu tempoma göre oldukça yüksek çıkıyordu ancak benim hissiyatım ise her zamanki farklı olmayabiliyordu. Bu durumda saatimin verdiği nabız değerlerine bakıp antrenmanın şiddetini azaltmalı mıydım yoksa kendimi iyi hissettiğim için devam mı etmeliydim? Ya da hrv değerleri yine belli dönemlerde kendimi oldukça iyi hissetmeme rağmen dengesiz seyrederken genel antrenman yükünü düşürmeli miydim yoksa her zamanki tempoya devam mı etmeliydim ?
...
Serik yarışının hemen öncesinde geçirdiğim enfeksiyon ve Şubat Mart ayları boyunca da göreceli olarak oldukça yüksek hacimli antrenman yüküm neticesinde Nisan 2026 itibarıyla Garmin saatim "Verimsiz" ve "Zorlanma Var" (Strained) ikazı üretiyordu. Özetle, aynı yoğunluktaki antrenmanlarımda nabzım daha yüksek çıkıyordu, uykularımda ise dinlenik nabzım normalden yüksek ve hrv değerlerim de normalden düşüktü.
Yarıştan önceki 10 gün boyunca hacmi üçte bir oranında azaltmış ve beslenme ile dinlenmeme çok dikkat etmeme rağmen bu durum düzelmemişti. Ancak yine de yarışta en iyi derecelerimi yapmıştım fakat bu durum yanıltmasın çünkü Serik kümülatif olarak en iyi hazırlandığım yarıştı.
Serik yarışından yaklaşık 35 gün sonra Ayvalık yarışı vardı, bu kadar kötü metriklerle bu dereceyi aldıysam bir ay boyunca kendimi toparlayıp çok daha iyi dereceler elde edebilirim umuduyla Serik yarışından hemen sonra çok düşük yoğunluklu egzersizlere başladım. Yarıştan dört gün sonraki ilk zwift antrenmanını toparlanma için 140 watt civarlarında çevirecektim ve nabız değerlerim çok iyi çıkınca hemen güzel bir uyku üzerine ertesi gün ftp testi niyetine Alpe Du Zwift etabını kendime hedef olarak koydum. Hayalim 227 watt olan ftp değerimi 230 watt üzerine taşımak ve son bir ay boyunca bu değerlere göre antrenman yapmaktı.
Ertesi gün, gece nöbetine gitmeden, antrenmana başlayınca bir gün önceki performansımdan eser olmadığını anlamam geç olmadı. Nabzım bir anda 180 lere gelmişti ama benim bırakmaya niyetim yoktu. Tam bir saatte tırmanışı tamamladım ve Strava gelmiş geçmiş en yoğun antrenman yükünü verdi. Öyle ki sürüşten sonra saatlerce nabzım 100'ün altına düşmemişti. Nasıl bir yanlış yaptığımı sonraki günlerde anlayacaktım. Birkaç gün sporu tamamen kestim ancak ne dinlenik nabzım ne de hrv değerim normale dönmüyordu. Çareyi kardiyoloğa gitmekte buldum. 24 Saatlik holter ve ritm gözleminden sonra bir aksilik saptanmadı ancak doktorun dediğine göre kalbimi biraz zorlamışım. Yine de Ayvalık'da yarışabilecektim ancak hacim ve yoğunluk düşürmemi tavsiye etti. Ben de tavsiyeye uydum ve yarışa kadar ve 160 nabız üstüne çıkmamaya çalıştım.
Kısır bir döngüye girmiştim, hacim azalttıkça fitness değerim düşüyor bu sefer de antrenmansızlıktan dolayı güçsüzleşiyor, hissiyat olarak da hem önceki yüksek tempomda koşamıyor ya da önceki ftp değerimi tutturamıyordum üstelik toparlanma metriklerimde hala bir gelişme yoktu.
Yarış haftası gelip çatınca artık hiçbir şeyi ciddiye almadan kendimce kısa ama yoğun birkaç antrenman ile Ayvalık'da iki gün önceden kampa girmek üzere yola çıktım.
Ne yazık ki bu sefer ailem yanımda olmayacaktı. Onların varlığı bana moral ve motivasyon verirken yarış ve yolculuk sürecini onlarla deneyimlemek bana ayrıca keyif veriyordu.
Onların yokluğunda tamamen toparlanma ve yarışa odaklanmaya karar verdim. Yarıştan önceki iki gün boyunca sadece 250 metre yüzerek wetsuit ve denize tekrar alışmaya çalıştım. Hiç fastfood yemedim, alkollü içecek tüketmedim ve akşam 10'dan önce uyudum.
Yarış sabahı bir mucize gerçekleşti ve metriğim bir anda yeşil yani "Verimli" ye döndü, hrv değerim son bir buçuk ayın en yüksek değerindeydi. Uyku ve dinlenik nabzım da çok iyi durumdaydı.
İşte burada yine en başa dönüyoruz, hisler mi ? Veriler mi? Bu kadar metriğe bağımlı olmak doğru mu ?
Gelelim yarışa...
Yarış bu kez öğlen saat 12:00'de başlayacaktı hatta fazla katılımdan ötürü dalgalı başlangıç yapılma kararı alındı ve toplu start ve gun time yerine mat süresi esas alınacaktı. Açıkçası bu durum beni rahatlattı çünkü genel toplama göre iyi yüzemediğim için başlangıçtaki kaosta su yüzeyinde tutunmak zor oluyordu.
Değişim alanındaki işlerimi tamamlayıp wetsuiti giyip deniz kenarına geldim ve antrenör olduğunu tahmin ettiğim birisi yanıma gelerek wetsuiti iyi giyemediğimi bu şekilde yüzersem omuzlarıma çok direnç uygulayacağını ve bunun önüne geçmek için ayak bileklerimden itibaren daha da yukarı çekmem gerektiğini söyledi. Açıkçası bu tavsiyeyi duyduğuma sevindim zira bundan önceki bütün wetsuitli yarışlarımda kol döngümü tamamlayamıyordum, gerçekten de wetsuit direnç uyguluyordu. Hemen birkaç kez daha çekiştirdim ve ısınmak için suya girdim. Bunu Serik'de denemiştim ve faydasını görmüştüm. Starttan sonraki paniği daha hızlı atlatmaya yarıyordu yarıştan hemen önce suya girmek.
Mat süresi esas alınacağı için kendi dalgamın en sonuna geçtim mata kadar sakince ilerledim. Mattan geçip sürem başlar başlamaz denize girdim ve hemen yüzmeye başladım. Üç kol bir nefes gidiyordum, panik yoktu, bugüne kadar ki en iyi başlangıcımdı. Öyle ki ilk dubaya yani 300 metreyi 5 dakikanın altında yüzdüm. İnanılmaz bir özgüven kazanmıştım. Şeytanın bacağını kıracaktım sanırım. Birinci dubayı dönerken yine bir can pazarı yaşandı ve dönüşle beraber neden hızlı geldiğimi anladım. Rüzgar kuzeybatıdan yani arkadan esiyordu ve yüzey akıntısı açığa doğru idi. İkinci dubaya olan mesafe yaklaşık 50 metre idi. Boğuşmaca ile son dubayı da dönüp kıyıya dönünce asıl zorluk başladı. Çok ciddi bir kafa akıntısı vardı. 2:00 olan tempom 3:00'a gelmişti, wetsuit direnç uygulamaya başlamıştı ve hiç değilse Serik'deki süremi geçeyim diyerek son metrelerde iyice yüklendim.
15 Saniye kadar süremi iyileştirdim, koşarak denizden çıkıp ve değişim alanına gelmeden wetsuitimi çıkarmıştım bile. Kaskı takip bisikletimle parkura girdim. Kendi adıma hızlı ve sorunsuz bir T1 tecrübe etmiştim.
Pedal çevirmeye başlayınca nabzımın o tempo için yüksek olduğunu fark ettim.
180!
220 watt basamıyordum bile. Yanımdan geçen küçük gruplara tutunuyor, keskin virajlardan sonraki atağı yapacak nabız kapasitem olmadığı için gruplardan kopuyordum. Dönüşlere pedal kesip girmeye ve sonrasında atak çekecek bir kalp atım rezervi bırakmaya çalışsam da nabızı düşüremiyordum. Serik'de geçtiğim atletler beni geçiyordu ve ben onların draftında dahi tutunamıyordum.
 |
| Sırıtıyor gibi görünsem de aslında can çekişiyorum. |
Yine de elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışarak etabı tamamladım, içim rahattı çünkü Serik ile Ayvalık yarışındaki kalp atış yoğunluğum ve yüküm birbirine çok yakın çıktı. Sırada ikinci değişim vardı.
Değişim alanları için iyi organize olduğumu düşünmeye başlamıştım ancak ayakkabının içinde ezilmesin diye yerleştirdiğim kalıpları çıkarmadığımı fark ettim. Bunlar bana yaklaşık 20 saniyeye mal oldu. Haricinde sorunsuz bir değişimle koşu etabına başladım. Nabzım 175 civarlarında idi ancak yine de gidemiyordum. Bacaklarımda ağrı ya da nefes nefese kalma gibi bir durumda ziyade bir tıkanma söz konusu idi. Sanki yokuş çıkıyor gibiydim. Tempo 5:45 ancak nabız 175l erde.
Bisiklet ve yüzme sonrasında nabzın yüksek olmasının normal olduğunu ancak benimkinin yine de çok yüksek olduğunu düşünüyorum. Bu yüzden olsa gerek Serik'deki gibi ilk iki kilometrede anca toparlandım ve yine negatif splitle yarışı bitirdim.
Tempom Serik'den biraz geride idi. sıralamam çok az düşmüştü ama birinciyle aramdaki zaman farkı benim lehime olduğu için Serik'den daha fazla puan çıkarabilmiştim.
Hisler mi Veriler mi ?
Kendi adıma edindiğim ders, eğer vücudumda iltihap yoksa, hasta değilsem ve akut antrenman yüküm dramatik derecede yüksek değilse bundan sonra verilere çok bakmama kararı aldım ancak; hastaysam ve genel performansıma göre nabzım çok yüksekse bu sefer antrenman akut yükü ve o anki şiddeti düşürmeyi deneyeceğim.
Bakalım sonrası nasıl olacak.
Bonus: Yarıştan bir gün sonra Midilli'ye giderek kendimi ödüllendirdim 😎
